Η Κλινική Διατροφολόγος Δρ. Άννα Παπαγεωργίου, μας συστήνει:
Η πανδημία (COVID-19), με όλες τις παγκόσμιες οικονομικές κοινωνικές και ατομικές ανατροπές, έφερε στην επιφάνεια όλα όσα θα έπρεπε ένα σύγχρονο σύστημα υγείας να έχει προετοιμάσει αλλά και τη μεγάλη σημασία της πρόληψης για τη Δημόσια Υγεία. Και η ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού είναι η πιο σημαντική πρόληψη.
Πλησιάζοντας στο τέλος του 2020 και με την ελπίδα ότι το νέο έτος θα μας βρει όλους πιο υγιείς, μαζί με την οικογένεια και τους φίλους μας, όλοι αντιλαμβανόμαστε πως θα πρέπει να φροντίζουμε περισσότερο τον οργανισμό μας. Η διατροφή, μαζί με την άσκηση, είναι ίσως τα βασικότερα εργαλεία στη φαρέτρα μας. Αυτό σημαίνει ότι κάθε πληθυσμιακή ομάδα θα πρέπει να ακολουθήσει ξεχωριστή διατροφή ειδική για τις ανάγκες του κάθε οργανισμού. Τα παιδιά ιδίως θα πρέπει να εξοπλίζονται με ιδιαίτερη φροντίδα, ούτως ώστε να αποκτήσουν γερό ανοσοποιητικό μέσα από τη διατροφή τους. Σύμφωνα με αυτά που μας γράφει η Κλινική Διατροφολόγος, Δρ. Άννα Παπαγεωργίου, το βασικό ερώτημα είναι: Πώς να τρέφονται τα παιδιά για να έχουν γερό ανοσοποιητικό;
Προκύπτουν λοιπόν προκλήσεις σχετικά με τον τρόπο βέλτιστης υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος στο γενικό πληθυσμό (παιδιά και ενήλικες), ειδικά υπό αυτοπεριορισμό (lockdown). Και ενώ η βέλτιστη ανοσοαπόκριση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ιδιοσυγκρασία και είναι έμφυτη κατάσταση του DNA, ωστόσο η ποιότητα υγείας μέσα από τη σωστή θρέψη, τη βέλτιστη άσκηση μπορεί να εμποδίσει την εισβολή των μικροβίων και να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού.
Πώς να τρέφονται τα παιδιά για να έχουν γερό ανοσοποιητικό;
Τα βασικά σημεία της σωστής θρέψης έχουν να κάνουν με την εξατομικευμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως:
♦ Την ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης για τη βέλτιστη παραγωγή αντισωμάτων
Η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας από υγιεινές διατροφικές επιλογές, όπως αυγά, ψάρια, άπαχο κρέας (π.χ. πουλερικά) και πρωτεΐνη ορού γάλακτος (ή άλλη πρωτεΐνη γάλακτος χωρίς λιπαρά), όταν καταναλώνεται μαζί με τα γεύματα, μπορεί να μειώσει την μεταγευματική λιπογένεση και τη φλεγμονή. Είναι επίσης γνωστό ότι οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, (που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε απαιτούμενες ποσότητες όπως το ασπράδι αυγού), μπορεί να μειώσουν τη γλυκαιμική ανταπόκριση μετά το γεύμα και να βελτιώσουν τον κορεσμό λόγω της επίδρασής τους στην παρατεταμένη γαστρική κατακράτηση και το χρόνο γαστρεντερικής διέλευσης.
Ως εκ τούτου, οι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας αποτελούν βασικό συστατικό σε ένα διατροφικό πλάνο κατά της φλεγμονής και στα παιδιά!
♦ Το υψηλό μικροθρεπτικό περιβάλλον
Η έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη A, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Ε, έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ιώσεων. Συχνά, τα χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών, σχετίζονται με φλεγμονή και οξειδωτικό στρες. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα των γονέων και παιδιών.
Διατροφή με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Διατροφικά συστατικά με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες περιλαμβάνουν: τα γνωστά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τόνος, ρέγκα) και φυτοχημικά όπως καροτενοειδή και πολυφαινόλες μέσα από φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σπόρους, μονοακόρεστο λίπος όπως το ελαιόλαδο). Τα συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να αλληλεπιδράσουν κατά τη διαδικασία πέψης και απορρόφησής τους με παράγοντες, που σχετίζονται με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά μονοπάτια του οργανισμού.
Οι φυτικές ίνες, που έχουν υποστεί ζύμωση στο έντερο και μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, έχει επίσης αποδειχθεί ότι παράγουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Αλλάζουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου, τη ρύθμιση της γλυκόζης και τον καλό κορεσμό, ώστε το παιδί να μη πεινά. Ικανοποιητική ποσότητα ανά 100 γρ προϊόντος θεωρούνται 6-7 γραμμάρια φυτικές ίνες. Τέλος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο ενεργούν θετικά μειώνοντας τα συμπτώματα του κρυολογήματος.
Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζει το ανοσοποιητικό;
Υψηλή υπεργλυκαιμία που προκαλείται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και οξεία απόκριση ινσουλίνης, λόγω της υψηλής κατανάλωσης μεταποιημένων υδατανθράκων (λευκό αλεύρι, ραφιναρισμένη ζάχαρη). Οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής ελεύθερων ριζών άρα τελικά σε φλεγμονή!
Πολύ βασικό στοιχείο στην παιδική διατροφή είναι η υπερβολική κατανάλωση σακχάρων. Γι’ αυτό επιλέγουμε χαμηλής περιεκτικότητας σάκχαρα και αυτό σημαίνει: ανά 100 γρ. προϊόντος τα σάκχαρα να είναι <5 γρ. και λιγότερο. Πολύ σημαντικό να μελετάμε τις διατροφικές ετικέτες για την κρυφή ζάχαρη από γλυκαντικά, πουρέ φρούτων, φρουκτόζη.
Επιλέγοντας υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν προκαλούμε τέτοιες δυσμενείς μεταγευματικές φλεγμονώδεις επιδράσεις.
Το σχολικό περιβάλλον
Οι σχολικές μονάδες βρίσκονται στην πλεονεκτική θέση να παρέχουν γνώσεις για την υγιεινή διατροφή και να χρησιμοποιούν τα εκπαιδευτικά εργαλεία για να ενισχύσουν τις συμπεριφορές υγείας. Τα σχολικά κυλικεία μαζί με το σχολικό περιβάλλον θα πρέπει να λειτουργούν ως φορείς προαγωγής της υγείας.
Το σχολείο είναι ο χώρος που το παιδί δαπανά τις περισσότερες ώρες της ημέρας. Κρίνεται λοιπόν απαραίτητο να παρέχει ένα υποστηρικτικό περιβάλλον, όπου οι υγιεινές επιλογές τροφών να είναι εφικτές και εύκολα διαθέσιμες. Στη χώρα μας αποτέλεσε και αποτελεί έναν πονοκέφαλο το «σωστό διατροφικά κυλικείο» ωστόσο ένας καλά ενημερωμένος γονέας οφείλει να κάνει την καλύτερη προετοιμασία από το σπίτι. Προσωπικά επιλέγω να δημιουργώ τη διατροφή του παιδιού μου μαζί με τη δική του συμμετοχή!
Γεύματα και σνακ θα πρέπει να περιλαμβάνουν και τις τέσσερις ομάδες τροφίμων (π.χ. βιταμίνες, ανόργανα άλατα, πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες) μέσα από τα δημητριακά, λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, περιορισμένο κορεσμένο λίπος, χωρίς προσθήκη μεταποιημένου κρέατος και εναλλακτικές λύσεις στο σωστό μέγεθος (μερίδα) και την κατάλληλη θρεπτική πυκνότητα για την υποστήριξη της σωματικής ανάπτυξης.
Τρόφιμα με υψηλό ποσοστό ζάχαρης που κολλάνε στα δόντια, όπως οι αλατισμένοι ξηροί καρποί και οι καραμέλες, τσίχλες, σοκολάτες συμβάλουν στην τερηδόνα και μειώνουν τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού, άρα δεν είναι κατάλληλα σνακ. Αυτά τα τρόφιμα καλύτερα να καταναλώνονται ως μικρό μέρος ενός γεύματος ή όταν είναι δυνατόν να βουρτσίζονται τα δόντια μετά.
Οι απαραίτητες ομάδες τροφών
ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Δίνουν λίγη ενέργεια, αλλά πολύ νερό και κυτταρίνη που βοηθά το έντερο να αποβάλει με ευκολία τα άχρηστα υλικά της πέψης.
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ: Περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη, μεταλλικά άλατα και βιταμίνες, χρήσιμα για να δυναμώνουν τα οστά.
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ: Είναι πλούσια σε ίνες, χρήσιμες για τον κορεσμό και το μικροβίωμα του εντέρου με τα πρεβιοτικά.
ΑΥΓΑ: Το ασπράδι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ενώ ο κρόκος περιέχει πρωτεΐνες, λιπαρές ουσίες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα (μέχρι 3 αυγά την εβδομάδα, αλλά ασπράδι μπορούμε καθημερινά!).
ΚΡΕΑΣ: Περιέχει κυρίως πρωτεΐνες και λίπη. Τα άσπρα κρέατα (κοτόπουλο, κουνέλι) είναι πιο άπαχα από τα κόκκινα και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο μια φορά την εβδομάδα (μοσχάρι, χοιρινό).
ΨΑΡΙ: Πλούσιο σε ω-3 λιπαρά που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προπάντων πλούσιο σε φώσφορο, που βοηθάει στη μνήμη των μαθητών.
ΦΡΟΥΤΑ: Περιέχουν πάρα πολύ νερό, αλλά και απλά σάκχαρα, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα, κυρίως στη φλούδα. Γι’ αυτό, είναι καλύτερα να τα τρώμε με τη φλούδα τους, αφού τα πλύνουμε πολύ καλά.
ΝΕΡΟ: Το σώμα μας αποτελείται από νερό για πάνω από το μισό του βάρους μας. Το νερό μεταφέρει τις ουσίες στο εσωτερικό του σώματός μας και ρυθμίζει τη θερμοκρασία. Γι’ αυτό, ας εκπαιδεύσουμε τα παιδιά στην ενυδάτωση!
Με ποια κριτήρια επιλέγω την τροφή του παιδιού μου;
Βασικός παράγοντας που λαμβάνουμε υπόψη για την επιλογή των τροφίμων είναι η σχέση ενεργειακής και θρεπτικής πυκνότητας, με αποτέλεσμα των αποκλεισμό τροφίμων τα οποία είναι θερμιδικά πυκνά αλλά θρεπτικά φτωχά, όπως είναι τα σφολιατοειδή, οι λιπαρές ύλες, το σοκολατούχο γάλα, η σοκολάτα γάλακτος, τα αναψυκτικά, οι φρουτοχυμοί, τα αλμυρά σνακ (πατατάκια κλπ), οι τσίχλες, οι καραμέλες κλπ.
Επίσης, συγκεκριμένες προδιαγραφές και ανώτατα όρια όσον αφορά την ενέργεια (θερμίδες ανάλογα με την αναπτυξιακή ηλικία), τα ολικά και κορεσμένα λιπαρά, τη χοληστερόλη, τα προστιθέμενα σάκχαρα, και το αλάτι. Απαραίτητο είναι να οριστεί και το μέγεθος της μερίδας, ώστε να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων.
Το ανοσοποιητικό βρίσκεται στις ετικέτες τροφίμων
Στις διατροφικές πληροφορίες περιλαμβάνονται η θερμιδική αξία του προϊόντος, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα σάκχαρα, οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά, και σε μερικά τρόφιμα αναγράφονται ασβέστιο και σίδηρος ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
Ωστόσο, υπάρχουν και οι πληροφορίες που αφορούν στα συστατικά του προϊόντος όπου εκεί κρύβονται τα περισσότερα συντηρητικά, η επιπλέον ζάχαρη και το επιπλέον αλάτι με άλλες μορφές (χλωριούχο νάτριο, βενζοϊκό νάτριο, διττανθρακικό νάτριο).
Βασικοί κανόνες προστασίας τροφίμων για την αποφυγή λοιμώξεων
– Καθαρίζουμε τα χέρια μας, τις επιφάνειες επαφής με τα τρόφιμα και τις σανίδες κοπής.
– Ξεπλένουμε σε τρεχούμενο και όχι στατικό νερό τα φρούτα και τα λαχανικά.
– Ξεχωρίζουμε τα ωμά, τα μαγειρεμένα και έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα όταν ψωνίζουμε.
– Αποθηκεύουμε τα τρόφιμα στο αντίστοιχο ασφαλές μέρος.
– Μαγειρεύουμε τα τρόφιμα σε ασφαλή θερμοκρασία για να εξαφανιστούν οι μικροοργανισμοί.
– Ψύχουμε τα ευπαθή τρόφιμα αμέσως και ξεπαγώνουμε σωστά.
– Αποφεύγουμε: το ακατέργαστο (μη παστεριωμένο) γάλα ή προϊόντα που παρασκευάζονται από μη παστεριωμένο γάλα, ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά ή τρόφιμα που περιέχουν ωμά αυγά, ωμό ή μη ψημένο κρέας και πουλερικά, μη παστεριωμένους χυμούς.
Η ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΚΑΝΤΙΝΑ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ
BRAIN BOOST
- Γιαούρτι – γκρανόλα – μέλι – κανέλα
Θερμίδες = 189 kcal, Λιπαρά =3.6 γρ., Υδατάνθρακες= 20.6 γρ., Πρωτεΐνη= 13.6 γρ., Ασβέστιο: 423 mg
- Γιαούρτι – γκρανόλα – μπανάνα- μαύρη τριμμένη σοκολάτα
Θερμίδες = 294 kcal, Λιπαρά =4 γρ., Υδατάνθρακες= 47.6 γρ., Πρωτεΐνη= 14.9 γρ., Ασβέστιο: 429 mg
- Ρολάκια τορτίγιας με φυστικοβούτυρο, κομματάκια μπανάνας και σταγόνες μαύρης σοκολάτας
Θερμίδες = 242kcal, Λιπαρά =6,7 γρ., Υδατάνθρακες= 44, 7 γρ., Πρωτεΐνη= 4,8 γρ., Ασβέστιο: 44mg.
SPORTS NUTRITION
- Λαχανικά (καρότο, αγγούρι, ντοματίνια) με κριτσίνια καρότου + τυρί μερίδα 40 γρ.
Με τυρί = 170 θερμίδες, πρωτεΐνη: 9,5 γρ., υδατάνθρακες: 7γρ., λίπος:10 γρ., ασβέστιο= 253 mg.
- Μπάρα με φυτικές ίνες από νιφάδες βρώμης λιναρόσπορο και κράνμπερι χωρίς ζάχαρη + 1 φρούτο
170 θερμίδες, πρωτεΐνη: 2,5 γρ., υδατάνθρακες: 34 γρ., λίπος: 2,5 γρ., ασβέστιο= 14 mg.
- 2 Ρυζογκοφρέτες + αυγό + καρότο + 1 φρούτο
213 θερμίδες, πρωτεΐνη: 9,5 γρ., υδατάνθρακες: 21 γρ., λίπος: 9 γρ., ασβέστιο= 251 mg.
- 2 Καροτάκια + μερίδα κίτρινο τυράκι + 2 κριτσίνια καρότου
Θερμίδες:148, Πρωτεΐνη: 9,3 γρ., Υδατάνθρακες: 20,7 γρ., Λιπαρά: 3,1 γρ. Ασβέστιο: 159 mg.
- 5 Ντοματίνια και 2 μοτσαρελάκια + 2 πολύσπορα κριτσίνια
Θερμίδες: 136, Πρωτεΐνη: 8,1 γρ., Υδατάνθρακες: 10,7 γρ., Λιπαρά: 7 γρ. Ασβέστιο: 215 mg.
- Σπανακοπιτάκι (50 γρ.) με μερίδα τυράκι και καροτάκια baby
Θερμίδες: 159, Πρωτεΐνη: 10,7 γρ., Υδατάνθρακες: 7,6 γρ., Λιπαρά: 9,6 γρ. Ασβέστιο: 204 mg.
Βρείτε εδώ περισσότερες συνταγές για τα παιδιά σας για τρέφονται καλύτερα και πιο υγιεινά
Θρεπτική, δυναμωτική, πεντανόστιμη κοτόσουπα. Μόνο στο άκουσμά της, πάει το μυαλό μας στο χειμώνα και στο σπίτι της μαμάς!
Φτιάξτε πουρέ με ποικιλία λαχανικών και συνοδέψτε υγιεινά και ελαφριά τα κρεατικά σας!
Κουνουπίδι και μπρόκολο στο φούρνο με τυριά και απίστευτη γεύση πίτσας! Δεν θα πιστεύετε τη νοστιμιά του! Ένας τρόπος για να απολαύσετε υγιεινή πίτσα χωρίς γλουτένη και τα παιδιά να καταβροχθήσουν τα λαχανικά.
Σπιτική γκρανόλα, τραγανή κι απολαυστική. Ένα υγιεινό vegan πρωινό γεμάτο ενέργεια, χωρίς γλουτένη και χωρίς ζάχαρη!
Σοκολατάκια νηστίσιμα, εύκολα, χωρίς ζάχαρη και ιδανικά για όσους κάνουν διατροφή. Γίνονται σε 5 ´
Το πιο υγιεινό κέικ με ταχίνι και μέλι, έτοιμο σε 2′! Χωρίς μίξερ, χωρίς αλεύρι, χωρίς ζάχαρη, χωρίς γαλακτοκομικά. Δεν θα το πιστεύετε!
Γιατί ακόμα και όταν προσέχουμε τη διατροφή μας, μπορούμε να έχουμε την απόλυτη νοστιμιά! Και με αυτή τη νηστίσιμη σπανακόπιτα με χωριάτικο φύλλο, ακόμα και χωρίς τυρί, τη νοστιμιά θα την έχουμε!
Υγιεινές τηγανίτες βρώμης για πρωινό και για διατροφή, χωρίς ζάχαρη, χωρίς γλουτένη, νηστίσιμες και vegan! Δοκιμάστε τες!
Αν λατρεύετε τα μοσχαρίσια μπιφτέκια αλλά τα θέλετε πιο υγιεινά και διαφορετικά, ακολουθήστε αυτή τη συνταγή με τα super foods και θα με θυμηθείτε!
Διαβάστε περισσότερα μυστικά για την υγεία και τη διατροφή μας στην επίσημη ιστοσελίδα της Ευρωστίας, της Δρ. Άννας Παπαγεωργίου
H Δρ. Άννα Παπαγεωργίου, Κλινική Διατροφολόγος –Επιστήμων Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής Αθηνών σχεδιάζει προγράμματα για την οικογένεια, τα παιδιά και έχει εξειδίκευση με πολυετή πείρα στο σχεδιασμό προγραμμάτων προαγωγής υγείας «Ευρωστία» για τη ρύθμιση βάρους παιδιών/εφήβων. Είναι υπεύθυνη του προγράμματος «ζω κινούμαι τρέφομαι σωστά»
