Εύκολη και υγιεινή συνταγή για ψάρι στη λαδόκολλα! Βάλτε το ψάρι στη λαδόκολλα και στο φούρνο. Θα τρελαθείτε με τη νοστιμιά...

Εύκολη και υγιεινή συνταγή για ψάρι στη λαδόκολλα! Βάλτε το ψάρι στη λαδόκολλα και στο φούρνο. Θα τρελαθείτε με τη νοστιμιά τους!

  • προετοιμασία 10 λεπτά
  • μαγείρεμα 15 λεπτά
218

Για το φιλέτο μπακαλιάρου στη λαδόκολλα

  • 4 φιλέτα ψαριού (συναγρίδα ή ροφό ή τσιπούρα ή όποιο άλλο ψάρι προτιμάτε)
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους ψιλοκομμένα
  • 1 ρίζα φινόκιο λεπτοκομμένη
  • 1 κ.σ. κάππαρη ψιλοκομμένη
  • 1 ντομάτα κομμένη σε μικρά καρέ
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • Αλάτι
  • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 4 κομμάτι/ια λαδόκολλα
  • 4 κομμάτι/ια αλουμινόχαρτο
Διαφήμιση

Διατροφικός Πίνακας

Διατροφική Αξία ανά μερίδα
  • 420 Θερμίδες
    (kcal)
  • 30% Λιπαρά
  • 40% Υδατ/κες
  • 30% Πρωτεΐνες
* Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

* Η θερμιδική κάλυψη και η σύσταση μακροστοιχείων γίνεται κατά προσέγγιση κι αφορά μια μερίδα της συνταγής.

Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο

Αφού ψηθούν τα αφήνουμε να σταθούν 5΄

Για το φιλέτο μπακαλιάρου

Ανακατεύουμε μέσα σε ένα μπολ τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το φινόκιο, τις ντομάτες, την κάππαρη, το ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και πιπέρι.

Απλώνουμε στον πάγκο τα τέσσερα κομμάτια αλουμινόχαρτου και πάνω σε κάθε ένα από αυτά τοποθετούμε τις λαδόκολλες για το ψάρι στη λαδόκολλα.

Πάνω σε κάθε λαδόκολλα ισομοιράζουμε τη γέμιση των λαχανικών και τοποθετούμε επάνω το κάθε ψάρι, με την πέτσα προς τα πάνω.

Αλείφουμε τα ψάρια με πινέλο, με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτουμε ελάχιστο αλάτι και πιπέρι.

Κλείνουμε σα πακέτα διπλώνοντας το ψάρι στη λαδόκολλα μαζί με το αλουμινόχαρτο σε μισοφέγγαρο.

Πιέζουμε και γυρίζουμε τις άκρες προς τα μέσα, όπως κάνουμε κόθρο στις πίτες.

Πατάμε πολύ καλά την ένωση για να μην ανοίξει –είναι πολύ βασικό να μη χάσουμε υγρά από τη λαδόκολλα.

Στο τέλος το κάθε φιλέτο μπακαλιάρου στη λαδόκολλα θα έχει σχήμα και «γείσο» σαν τυρόπιτα. Στη συνέχεια, τα αραδιάζουμε πάνω σε λαμαρίνα.

Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 240°C για 15΄. Κατά το ψήσιμο στο φούρνο τα πακέτα φουσκώνουν σαν μπαλόνι.

Αφού ψηθούν, τα αφήνουμε να σταθούν 5΄.

Τρυπάμε με μαχαίρι τη λαδόκολλα, να βγει ο ατμός και προσέχουμε τα δάχτυλά μας γιατί καίει πολύ!

Στη συνέχεια ανοίγουμε τα πακέτα με ψαρι στη λαδοκολλα και σερβίρουμε τα ψάρια σε πιάτα περιχύνοντας με τα υγρά τους.

μπακαλιάρος στο φούρνο - ψάρια στο φούρνο - ψάρι στο φούρνο - ψάρι στο φούρνο με λαχανικά - ψάρια φούρνου - ψάρι με λαχανικά - ψάρι φούρνου - ψάρια για φούρνο - μπακαλιάρος ψητός στο φούρνο - μπακαλιάρος ψητός
Διαφήμιση

Εσένα ποιο είναι το αγαπημένο σου ψάρι;

Διαφήμιση

Συμβουλή του Ειδικού

Τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά σε μόλις 420 θερμίδες. Ιδανικό πιάτο για όποιον θέλει να ελέγξει το βάρος του. Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και συνδράμουν στη διατήρηση του μεταβολικά πιο δραστήριου ιστού, του μυϊκού. Παράλληλα, περιέχουν τα περίφημα ω-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και αποτελούν τον καλύτερο σύμμαχο της καρδιάς. Τέλος, μας δίνουν την σημαντική, για την περίοδο που διανύουμε, βιταμίνη D που είναι απαραίτητο συστατικό της καλής λειτουργίας του αμυντικού μας μηχανισμού έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών . Τα λαχανικά της συνταγής μας προσφέρουν ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης C, συμβάλλοντας επιπρόσθετα στη διατήρηση της σωστής ανοσοποιητικής μας λειτουργίας.

Dr. Τάσος Παπαλαζάρου

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Διαφήμιση
Κάτι μαγειρεύεται