Φουντούκια: Θερμίδες και γάλα φουντουκιού

Φουντούκι: Θρεπτικός καρπός με γεύση και υγεία

Το φουντούκι προέρχεται από το φυτό φουντουκιά, που μπορεί να εμφανίζεται είτε ως ψηλό δέντρο είτε ως θάμνος. Στην Ελλάδα βρίσκουμε δύο κύριες ποικιλίες: την ήμερη φουντουκιά ή λεπτοκαρυά, μικρό δέντρο που φτάνει έως τα 6 μέτρα και καλλιεργείται στην Ημαθία, Πέλλα, Δράμα και Καβάλα, και την αγριοφουντουκιά, που αυτοφύεται σε διάφορα δάση και οι καρποί της είναι γνωστοί ως φουντούκια Κωνσταντινούπολης.

Θρεπτική αξία των φουντουκιών

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, ενώ παρέχουν Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, μαγγανίου, μαγνησίου και χαλκού, με μικρές ποσότητες βιταμίνης Β1.

Τα φουντούκια περιέχουν φυτικό οξύ, που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και ασβεστίου, οπότε άτομα με διατροφικές ανεπάρκειες πρέπει να προσέχουν την κατανάλωσή τους.

Αντιοξειδωτικά και καρδιαγγειακά οφέλη

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL). Η συνύπαρξη των αντιοξειδωτικών με τα υγιή λίπη, τις βιταμίνες και τα μέταλλα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου και να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Για μέγιστη θρεπτική αξία, καταναλώνονται καλύτερα ολόκληρα και άψητα.

Θερμίδες και συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα

Τα φουντούκια είναι θερμιδικά πυκνοί καρποί. Για παράδειγμα, περίπου 20 φουντούκια αντιστοιχούν σε 176 θερμίδες. Παρότι είναι εξαιρετικά θρεπτικά, η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα: περίπου 20–30 γρ. φουντουκιών την ημέρα (δηλαδή περίπου 20–25 καρποί) για υγιή ενήλικα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Το φουντούκι στη γαστρονομία

Τα φουντούκια χρησιμοποιούνται ευρέως στη σοκολατοβιομηχανία, στη ζαχαροπλαστική και στην αρτοποιία. Αλέθονται μαζί με σιτάρι για παρασκευή ψωμιού, προστίθενται σε σαλάτες, γιαούρτι, γλυκά, ή τριμμένα σε ρύζι. Το φουντουκοβούτυρο και το γάλα φουντουκιού αποτελούν θρεπτικές επιλογές, αν και θερμιδικά πιο πυκνές.

Σπιτικό γάλα φουντουκιού

1. Μουλιάζουμε ωμά φουντούκια για 8 ώρες σε νερό.
2. Χτυπάμε σε μίξερ τα φουντούκια με νερό (3 φλιτζάνια νερό για 1 φλιτζάνι φουντούκια).
3. Στραγγίζουμε με πετσέτα ή τούλι για να πάρουμε το γάλα.
4. Φυλάσσουμε στο ψυγείο έως 4 μέρες.

Το σπιτικό γάλα φουντουκιού είναι πιο φυσικό και χωρίς πρόσθετα ζάχαρης ή συντηρητικά