Για να μη σας λείπει σίδηρος

Ο σίδηρος χρειάζεται εκτός των άλλων για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης  στον οργανισμό. Η αιμοσφαιρίνη περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς τους ιστούς και τα διάφορα όργανα του σώματος.

Σε ποιες τροφές να τον αναζητήσετε

Στις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου περιλαμβάνονται τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας (κυρίως μοσχάρι) , τα πουλερικά, καθώς επίσης και τα θαλασσινά. Από την άλλη, σημαντικές ποσότητες σιδήρου περιέχουν και ορισμένα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικότερα το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα (κυρίως τα βερίκοκα) και οι ξηροί καρποί (κυρίως το σουσάμι και ο πασατέμπος), οι νιφάδες βρώμης, καθώς επίσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα του σιδήρου είναι 10mg την ημέρα για έναν ενήλικα άνδρα και 15mg/ημέρα για τις γυναίκες.  Παρακάτω παρατίθενται οι τροφές που αποτελούν τις καλύτερες πηγές σιδήρου:

Περιεκτικότητα σε σίδηρο ανά 100 γρ. τροφίμου

Γαρίδες: 3,09 mg

Συκώτι μοσχαρίσιο: 4,90 mg

Μοσχάρι: 2,01 mg

Σπανάκι: 2,71 mg

Φασόλια: 2,94 mg

Φακές: 3,33 mg

Ρεβίθια: 2,89 mg

Πασατέμπος: 14,94 mg *

Νιφάδες βρώμης: 5,00 mg *

Σουσάμι: 14,55 mg *

* Στα τρόφιμα αυτά η ποσότητα των 100 γραμμαρίων δεν είναι αντιπροσωπευτική. Μία μερίδα θα μπορούσε να θεωρηθεί περίπου στα 30 γραμμάρια αυτών.

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι ιδιαίτερη σημασία για ένα τρόφιμο δεν έχει μόνο το πόσο σίδηρο περιέχει, αλλά και σε τι βαθμό ο σίδηρος αυτός απορροφάται. Έτσι καλύτερο βαθμό απορρόφησης έχουν τα θαλασσινά και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπου η απορρόφηση σιδήρου φτάνει μέχρι 40 %. Αντίθετα, από τρόφιμα φυτικής προέλευσης απορροφάται σε πολύ μικρότερο ποσοστό, που κυμαίνεται από 0,5 – 6 %.  Για αυτό άλλωστε και σε άτομα με αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο συστήνεται η αυξημένη κατανάλωση θαλασσινών και κόκκινου κρέατος, χωρίς φυσικά να παραβλέπονται και τα όσπρια και άλλα φυτικά τρόφιμα.

Σωστοί συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφηση

Παράλληλα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μπορούμε να αυξήσουμε το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου, όταν συνδυάσουμε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με κάποια άλλα που βοηθάνε την απορρόφησή του. Τέτοια είναι αυτά που περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης C, όπως τα ακτινίδια, το μπρόκολο, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα σταφύλια, οι πορτοκαλί πιπεριές, το  σπανάκι, το λεμόνι. Για το λόγο αυτό όταν καταναλώνετε μια πηγή σιδήρου, βάλτε αρκετό λεμόνι ή συνοδέψτε με ένα φρεσκοστιμμένο χυμό εσπεριδοειδών.

Είναι λοιπόν σημαντικό να φροντίζουμε να έχουμε επαρκή πρόσληψη σιδήρου μέσα από τη διατροφή μας. Ωστόσο σε περιπτώσεις έλλειψης πέρα από τη διατροφή χορηγείται και συμπλήρωμα σιδήρου, όπου αυτό κρίνεται απαραίτητο.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή.