Όσπρια: Γιατί δεν πρέπει να λείπουν από το τραπέζι μας

Τα όσπρια αποτελούν έναν από τους πιο σημαντικούς εκπροσώπους της Μεσογειακής διατροφής. Περιέχουν απαραίτητα συστατικά, που συμβάλουν τα μέγιστα στην καλή μας υγεία. Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν οι διάφορες ποικιλίες της φακής και των φασολιών, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά.

Τι κερδίζουμε τρώγοντας όσπρια

Όλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη.

Μία μικρομερίδα, που αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, αποδίδει κατά μέσο όρο 115 θερμίδες, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 7-9 γρ φυτικών ινών, 8 γρ πρωτεΐνης και 1 γρ λίπους.

Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που κυμαίνεται από 10 έως 40. Στο σημείο αυτό αξίζει να αναφερθεί ότι χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και φυσικά λόγω της χαμηλής τους τιμής στην αγορά, τα όσπρια στο παρελθόν αποτελούσαν εναλλακτική λύση του κρέατος γεγονός που τους χάρισε και την ονομασία «το κρέας των φτωχών». Ειδικά όταν συνδυάζονται με ρύζι αποδίδουν πρωτεΐνη κοντινής διατροφικής αξίας με αυτήν του κρέατος.

Κάθε πότε πρέπει να τα τρώμε

Διαφαίνεται λοιπόν ξεκάθαρα ότι είναι σημαντικό να υπάρχουν στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο 1 – 2 φορές την εβδομάδα. Παρολαυτά μια από τις αιτίες που δεν υπάρχουν συχνά είναι η υποτιθέμενη δυσκολία τους στην προετοιμασία και το μαγείρεμα. Στην πραγματικότητα όμως η χρήση τους είναι ιδιαίτερα απλή, ειδικά όταν τα έχετε «στο πρόγραμμα». Ας δούμε κάποιες απλές οδηγίες που θα σας διευκολύνουν και θα σας βοηθήσουν να εντάξετε τα όσπρια πιο συχνά στη διατροφή σας.

Φακές: Ξεκινάμε με τον πιο διάσημο εκπρόσωπό τους που είναι οι φακές. Οι φακές δεν θέλουν ιδιαίτερη προετοιμασία από την προηγούμενη ημέρα καθώς δεν χρειάζεται να «φουσκώσουν». Οπότε μπορείτε απλά να αποφασίσετε ότι θέλετε να φτιάξετε φακές και να τις έχετε έτοιμες σε 20 λεπτά. Απλά τις βάζετε σε νερό που βράζει, προσθέτετε λίγο αλάτι και τις αφήνετε για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Τις σουρώνετε και μπορείτε να τις προσθέσετε σε οποιαδήποτε συνταγή ή απλά στην σαλάτα σας. Μπορείτε να τους δώσετε κάποια ιδιαίτερη γεύση, προσθέτοντας κάρυ, κουρκουμά ή κάποιο μπαχαρικό που προτιμάτε.

Τα ρεβίθια και τα φασόλια χρειάζονται περισσότερη ώρα βρασμού αλλά και αρκετές ώρες να παραμείνουν στο νερό, ώστε να φουσκώσουν και να βράσουν πιο γρήγορα. Ανάλογα την ποικιλία, μπορεί αν χρειάζονται και 2 ώρες για να μαλακώσουν αρκετά. Παρόλη την ώρα βρασμού, παραμένουν ιδιαίτερα εύκολα στο μαγείρεμα, ενώ μπορείτε να τα βράσετε και να τα βάλετε στην κατάψυξη. Για ένα μεγάλο διάστημα που φθάνει και τους 4 μήνες, τα όσπρια διατηρούν τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά (γεύση, άρωμα και υφή) αναλλοίωτα.

Όλα τα παραπάνω συνηγορούν στην άποψη ότι είναι σημαντικό να εντάξετε τα όσπρια στην καθημερινή σας διατροφή και να επωφεληθείτε από το διατροφικό θησαυρό που σας προσφέρουν.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή.