Τόνος σε κονσέρβα: Θερμίδες, πρωτεΐνη και πόσο συχνά να τον τρώμε

Ο τόνος σε κονσέρβα είναι από τις πιο πρακτικές επιλογές για ένα γρήγορο και θρεπτικό γεύμα. Τον χρησιμοποιούμε εύκολα σε σαλάτες, σάντουιτς, ζυμαρικά και πολλές ακόμα συνταγές, χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία. Μάθε πόσες θερμίδες και πόση πρωτεΐνη έχει ο τόνος και πόσο συχνά μπορούμε να τον καταναλώνουμε.

Τόνος σε κονσέρβα: τι μας προσφέρει διατροφικά;

Ο τόνος αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ παράλληλα προσφέρει βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει επίσης ω-3 λιπαρά οξέα, αν και η ποσότητά τους διαφέρει ανάλογα με το είδος του τόνου και τον τρόπο συντήρησής του.

Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματά του είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με τις θερμίδες του, ιδιαίτερα όταν είναι σε νερό. Έτσι, μπορεί να αποτελέσει μια εύκολη λύση για ένα χορταστικό γεύμα ή σνακ.

Πόσες θερμίδες και Πρωτεΐνη έχει ο τόνος;

Οι θερμίδες του τόνου διαφέρουν ανάλογα με το είδος και κυρίως με το αν είναι σε νερό ή λάδι.

Ενδεικτικά, ανά 100 γρ. στραγγισμένου προϊόντος:

Οι ακριβείς τιμές διαφέρουν από προϊόν σε προϊόν, επομένως για μεγαλύτερη ακρίβεια κοιτάμε πάντα τη διατροφική ετικέτα.

Αν ο στόχος σας είναι ένα πιο ελαφρύ γεύμα, ο τόνος σε νερό είναι συνήθως η πιο χαμηλοθερμιδική επιλογή. Ο τόνος σε ελαιόλαδο, από την άλλη, έχει πιο πλούσια γεύση και υφή, αλλά περισσότερες θερμίδες.

Τόνος σε λάδι ή σε νερό;

Δεν υπάρχει μία επιλογή που να είναι καλύτερη για όλους. Εξαρτάται από το πώς θα χρησιμοποιήσετε τον τόνο.

• Ο τόνος σε νερό έχει πιο ήπια γεύση και είναι ιδανικός όταν θέλουμε να τον προσθέσουμε σε σάλτσα. Είναι επίσης μια καλή επιλογή όταν θέλουμε να περιορίσουμε τις θερμίδες.
• Ο τόνος σε ελαιόλαδο είναι πιο πλούσιος και γευστικός και ταιριάζει ιδιαίτερα σε σαλάτες, μπρουσκέτες. Αν επιλέξετε τόνο σε λάδι, αξίζει να ελέγχετε την ετικέτα και την ποιότητα του λαδιού που περιέχει.

Πόσο συχνά μπορούμε να τρώμε τόνο;

Εδώ έχει σημασία το είδος του τόνου, καθώς τα διαφορετικά είδη μπορεί να έχουν διαφορετικά επίπεδα υδραργύρου.

Σύμφωνα με τις οδηγίες, ο τόνος σε κονσέρβα (light tuna), που συνήθως περιλαμβάνει τον παλαμίδα (skipjack), μπορεί να καταναλώνεται 2–3 φορές την εβδομάδα. Ο λευκός τόνος (albacore) έχει συνήθως περισσότερα επίπεδα υδραργύρου και συστήνεται να καταναλώνεται έως 1 φορά την εβδομάδα.

Τόνος και υδράργυρος: τι πρέπει να γνωρίζουμε;

Ο υδράργυρος είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους υπάρχουν διαφορετικές συστάσεις για τα διάφορα είδη ψαριών. Τα μεγαλύτερα και μακροβιότερα ψάρια τείνουν να συσσωρεύουν περισσότερο μεθυλυδράργυρο.

Ο τόνος μπορεί να περιέχει υδράργυρο, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τον αποκλείσουμε από τη διατροφή μας. Η πιο πρακτική προσέγγιση είναι ποικιλία στα ψάρια που καταναλώνουμε και τήρηση των συστάσεων για το κάθε είδος.

Τόνος σε κονσέρβα ή σε γυάλινο βάζο;

Ο τόνος διατίθεται τόσο σε μεταλλική κονσέρβα όσο και σε γυάλινο βάζο. Η διαφορετική συσκευασία δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το ένα προϊόν είναι ποιοτικότερο από το άλλο.

Όταν επιλέγουμε τόνο, αξίζει να κοιτάμε περισσότερο:

• το είδος του τόνου,
• την προέλευση,
• τα συστατικά,
• αν είναι σε νερό ή λάδι,
• τη διατροφική ετικέτα,
• την ημερομηνία λήξης,
• και τυχόν πιστοποιήσεις βιώσιμης αλιείας.

Πώς επιλέγουμε ποιοτικό τόνο;

1. Μια καλή αρχή είναι να διαβάζουμε την ετικέτα αντί να επιλέγουμε αποκλειστικά με βάση τη μάρκα ή την τιμή.
2. Προτιμήστε προϊόντα με απλή και ξεκάθαρη λίστα συστατικών και ελέγξτε ποιο είδος τόνου περιέχει.
3. Η διαφορά στην τιμή μεταξύ των προϊόντων μπορεί να οφείλεται στο είδος του τόνου, στην ποιότητα της πρώτης ύλης, στο μέσο συντήρησης, στην προέλευση και στη συσκευασία.

Πόσο διατηρείται ο τόνος σε κονσέρβα;

Μια κλειστή κονσέρβα τόνου διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρκεί να φυλάσσεται σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή και να μην έχει υποστεί ζημιά η συσκευασία.

Αφού ανοίξετε την κονσέρβα, όμως, η κατάσταση αλλάζει. Ο τόνος που περισσεύει πρέπει να μεταφερθεί σε κατάλληλο κλειστό δοχείο, να μπει στο ψυγείο και να καταναλωθεί μέσα στο χρονικό διάστημα που αναγράφεται στις οδηγίες του προϊόντος.

Αποφεύγουμε κονσέρβες που είναι φουσκωμένες, έχουν διαρροή, βαθιές παραμορφώσεις ή εμφανή σημάδια αλλοίωσης.

Συνταγές με τόνο

Σαλάτα με κολοκυθάκια, τόνο και αυγά

Μια δροσερή και χορταστική επιλογή με ψητά κολοκυθάκια, τόνο, ελιές, μυρωδικά και μελάτα αυγά. Ένα ελαφρύ γεύμα με καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Μακαρονάδα με τόνο

Ο τόνος ταιριάζει εξαιρετικά με τα ζυμαρικά και μπορεί να μετατρέψει ένα απλό πιάτο σε ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα. Συνδυάστε τον με ντομάτα, μυρωδικά, ελαιόλαδο και λίγα λαχανικά.

Ρυζοσαλάτα με τόνο και edamame

Φασόλια ή ρεβίθια, τόνος, λαχανικά, μυρωδικά και ελαιόλαδο δημιουργούν μια ιδιαίτερα χορταστική σαλάτα, ιδανική για γεύμα.

Σάντουιτς με τόνο

Για ένα γρήγορο σνακ, συνδυάστε τόνο με ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά και μια ελαφριά σος. Είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε πρωτεΐνη σε ένα καθημερινό γεύμα.

Συμπέρασμα

Ο τόνος σε κονσέρβα είναι ένα εύκολο, πρακτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνη τρόφιμο που μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Το σημαντικότερο είναι να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή και να καταναλώνουμε διαφορετικά είδη ψαριών, αντί να βασιζόμαστε αποκλειστικά στον τόνο.

Σημείωση: Αν είστε έγκυος, θηλάζετε ή προσπαθείτε να συλλάβετε, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας σχετικά με την ποσότητα και το είδος ψαριών που μπορείτε να καταναλώνετε.