Εκτέλεση
Για το ψάρι πλακί στο φούρνο με πατάτες και μπάμιες, καθαρίζουμε πρώτα καλά το ψάρι μέσα και έξω. Το αλατίζουμε και το αφήνουμε σε σουρωτήρι. Το διατηρούμε στο ψυγείο μέχρι να ολοκληρώσουμε την προετοιμασία. Πλένουμε και καθαρίζουμε τις μπάμιες. Τις απλώνουμε σε λαμαρίνα, ραντίζουμε με ξίδι και τις αφήνουμε στον ήλιο για 1 ώρα σκεπασμένες με τουλπάνι (να αποβάλουν την κόλλα τους).
Μετά τις τηγανίζουμε σε λίγο ελαιόλαδο για 5΄ να μαραθούν. Ψιλοκόβουμε σε μπολ μαϊντανό, σέλινο, σκόρδο και ανακατεύουμε με τη φρυγανιά και αλατοπίπερο. Σε βαθύ ταψί στρώνουμε τις φέτες του κρεμμυδιού και τις μισές ψιλοκομμένες ντομάτες. Κάνουμε μία στρώση με φέτες πατάτας και ξαπλώνουμε επάνω τους το ψάρι ολόκληρο και τριγύρω τις μπάμιες. Πασπαλίζουμε το ψάρι με το μείγμα μυρωδικών.
Περιχύνουμε με τις υπόλοιπες ντομάτες και το ελαιόλαδο. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο ή λαδόκολλα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C, στις αντιστάσεις, στην τελευταία σχάρα για 1/2 ώρα. Ξεσκεπάζουμε και συνεχίζουμε το ψήσιμο για ακόμα 1/2 ώρα. Το ψάρι είναι έτοιμο, εάν με τη βοήθεια λάμας μαχαιριού ξεκολλάει εύκολα η ράχη απ’ το κόκαλο.
Διατροφικό σχόλιο του Αναστάσιου Παπαλαζάρου*
«Ιδανική επιλογή για όποιον θέλει να ελέγξει το βάρος του. Ως γνωστό τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων παρουσιάζοντας αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλοντας στην καλή υγεία της καρδιάς. Παράλληλα, τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών που ιδιαίτερα σε περιόδους δίαιτας (θερμιδικού περιορισμού) είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του πολύτιμου μεταβολικά μυϊκού ιστού. Τέλος τα λαχανικά της συνταγής μας προσφέρουν ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης C, συμβάλλοντας επιπρόσθετα στη διατήρηση της σωστής ανοσοποιητικής μας λειτουργίας. «
*Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος
**Η θερμιδική κάλυψη και η σύσταση μακροστοιχείων γίνεται κατά προσέγγιση κι αφορά μια μερίδα της συνταγής.
Αν σας αρέσει το ψάρι, διαβάστε οπωσδήποτε στα μυστικά μου, πώς να διαλέγετε τα καλύτερα και τα πιο φρέσκα ψάρια!
