Τι πρέπει να προσέχεις στις καλοκαιρινές τροφές;

Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού μας ταλαιπωρούν σχεδόν καθημερινά και μας κάνουν να αισθανόμαστε πέρα από τη δυσφορία και ένα διαρκές αίσθημα κόπωσης. Για αυτό δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι αυτήν την εποχή πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή μας, δηλαδή στο τι τρώμε και στο τι πίνουμε.

Έτσι, θα πρέπει να προσέχουμε τα παρακάτω:

Φρούτα και λαχανικά: Κατά την περίοδο του καύσωνα και γενικά στις ημέρες που επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες, θα πρέπει να καταναλώνουμε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τα τρόφιμα αυτά μας παρέχουν απαραίτητα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες (αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, που είναι απαραίτητες το καλοκαίρι) και πολύτιμους ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο, χλώριο, που χάνονται σε μεγάλες ποσότητες με την έντονη εφίδρωση.

Ακόμα, περιέχουν πολύ νερό (π.χ. το καρπούζι περιέχει 95% νερό), ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης του οργανισμού προσφέροντάς μας ζωτικότητα και ενέργεια, που λόγω της ζέστης έχουμε χάσει, είναι ευκολόπεπτα, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλό θερμιδικό φορτίο. Έτσι, τα γεύματα μας πρέπει να είναι βασισμένα στα λαχανικά και να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση κρέατος, τυριών και γενικά πιο δύσπεπτων τροφίμων.

laxanika-trofes-moulinos

Αλάτι: Το αλάτι είναι ένα συστατικό που συχνά συστήνεται κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Βρίσκεται φυσικά σε τροφές, όπως τα λαχανικά και το κρέας αλλά και σε τυποποιημένα τρόφιμα, όπως οι κονσέρβες και τα αλλαντικά. Το αλάτι περιέχει νάτριο (έναν βασικό ηλεκτρολύτη), που αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενεργοποιεί έτσι τον μηχανισμό τής δίψας. Έτσι, η κατανάλωσή του σε περιόδους καύσωνα βοηθάει στην πρόληψη της αφυδάτωσης. Βέβαια, άτομα υπερτασικά ή ασθενείς με προβλήματα στη νεφρική τους λειτουργία πρέπει να είναι πολύ προσεκτικά.

Νερό: Το νερό είναι ένα απαραίτητο για τη δίαιτά μας διατροφικό στοιχείο, που δρα ως «ψυκτικό μέσο». Ο καύσωνας ανεβάζει πολύ τη θερμοκρασία του σώματος, κάνοντάς το να καταναλώνει πολλή ενέργεια για να το «ψύξει». Το συνολικό ποσό του νερού που πρέπει να καταναλώνουμε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο της φυσικής μας δραστηριότητας, το πόσο κινούμαστε σε εξωτερικούς χώρους και από το είδος της διατροφής μας.

Ποσότητες όπως 1-1,5 λίτρο, που για τον χειμώνα μπορεί να είναι ικανοποιητικές, το καλοκαίρι είναι πολύ χαμηλές. Όταν δεν καταναλώνουμε ικανοποιητική ποσότητα υγρών, οδηγούμαστε σε αφυδάτωση. Η αφυδάτωση περιλαμβάνει συμπτώματα, όπως ξηροστομία, κόπωση, πονοκεφάλους, ζαλάδες, δυσκολία στην αναπνοή και, σε ακραίες καταστάσεις, νεφρική δυσλειτουργία. Τα άτομα που είναι πιο επιρρεπή σε αφυδάτωση είναι:

(α) τα παιδιά, λόγω της συνεχούς δραστηριότητας και κινητικότητας,

(β) οι ηλικιωμένοι, λόγω τόσο των χαμηλών σωματικών αποθεμάτων νερού όσο και της αμέλειας που συχνά επιδεικνύουν στη λήψη υγρών, αλλά και στερεών τροφών,

(γ) οι αθλητές, που γυμνάζονται υπό αυτές τις δυσμενείς κλιματικές συνθήκες,

(δ) τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, που όχι μόνο ιδρώνουν πολύ, αλλά και έχουν χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα τους.

Για την αντιμετώπιση της κατάστασης αυτής, πρέπει να πίνουμε νερό, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη (με μέτρο, όμως, λόγω της φυσικής καφεΐνης του) και φυσικούς χυμούς. Αντίθετα, πρέπει να αποφεύγουμε:

  • τα αναψυκτικά, επειδή, λόγω της ζάχαρης που περιέχουν, προσφέρουν θερμίδες και παροδική μόνο ικανοποίηση της δίψας
  • τα αλκοολούχα ποτά -π.χ. μπίρα- καθώς, λόγω της αναστολής της αντιδιουρητικής ορμόνης, ωθούν σε υψηλότερη διούρηση και μεγαλύτερη απώλεια υγρών, αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος και υπερδιεγείρουν τους ιδρωτοποιούς αδένες
  • τους καφέδες, ιδιαίτερα όταν διψάμε, αφού η καφεΐνη δρα όπως το αλκοόλ, προκαλώντας υψηλότερη διούρηση και εφίδρωση. Βέβαια, υπάρχουν και άτομα στα οποία έχει συσταθεί από τον γιατρό τους μια δίαιτα με περιορισμένη λήψη υγρών ή άτομα που παίρνουν διουρητικά, λόγω, για παράδειγμα, υπέρτασης, τα οποία θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους.

coffee-kalokairines-trofes-moulinos

Παγωτά: Τα παγωτά είναι συχνά απαραίτητο στοιχείο της διατροφής των ανθρώπων το καλοκαίρι, κυρίως λόγω της δροσερής τους υφής αλλά και της γεύσης. Πρέπει όμως να προσέχουμε τόσο τον τρόπο συντήρησής τους στα ειδικά ψυγεία, ώστε να μην υπάρχει αλλοίωση (ειδικά όταν αυτά είναι εκτεθειμένα στον δυνατό ήλιο), όσο και τη ζάχαρη, το λίπος και τις θερμίδες που αυτά μας προσφέρουν (περίπου 180-350 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια), σε συνδυασμό με την υπόλοιπη ημερήσια διατροφή μας, ώστε να μην υπερφορτώνουν τον οργανισμό με περιττές θερμίδες.

Φαγητό έξω: Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, το «φαγητό έξω» είναι για τους περισσότερους Έλληνες καθημερινή σχεδόν συνήθεια. Τόσο ο καλός καιρός, όσο και οι διακοπές, πολυήμερες ή αποδράσεις του Σαββατοκύριακου, συμβάλλουν στην συχνή κατανάλωση έξω από το σπίτι, σε ταβέρνες, εστιατόρια ή και ταχυφαγεία τύπου fast food.

Ο μήνας Ιούνιος σηματοδοτεί την έναρξη του καλοκαιριού και φυσικά την έξοδο στις παραλίες και σε διάφορα καλοκαιρινά θέρετρα για διασκέδαση και χαλάρωση. Αρκετοί είναι οι διατροφολογικοί πειρασμοί κατά την διάρκεια του καλοκαιριού όπως παγωτά, παγωμένα κοκτέιλ, μπουφέδες σε ξενοδοχεία, κ.α.  Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή μας φτάνει να κάνουμε σωστές επιλογές.

Κατά την διάρκεια του καλοκαιριού είναι σημαντικό να ενυδατωνόμαστε σωστά και φυσικά το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης είναι το νερό. Το σώμα μας έχει αυξημένες ανάγκες σε νερό μιας και το μεγαλύτερο μέρος του σώματος μας αποτελείται από αυτό και είναι απαραίτητο για όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, την αποτοξίνωση και την διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Θα πρέπει να καταναλώνουμε 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως περίπου αν και οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου σε νερό είναι διαφορετικές.

nero-kalokairines-trofes

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επιφέρει αφυδάτωση και θα πρέπει ως εκ τούτου να καταναλώνεται με μέτρο (~ 2 φλ. ημερησίως) ενώ θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σχετικά με την συχνότητα κατανάλωσης καφέδων τύπου frappuccino με καραμέλα, φρέσκια κρέμα κλπ. Ανάλογα με το μέγεθος τέτοιου τύπου καφέδες προσφέρουν 300-700 θερμίδες και είναι πλούσιοι σε λιπαρά και ζάχαρη. Αντ’ αυτού, πρέπει να προτιμάμε πιο απλούς καφέδες όπως φραπέ, freddo espresso, cappuccino κλπ. Η κατανάλωση παγωμένου τσαγιού που παρασκευάζεται από εμάς είναι καλύτερη επιλογή από το τσάι που σερβίρεται εγκυτιωμένο και το οποίο περιέχει ζάχαρη.

Μια δροσερή επιλογή για το καλοκαίρι είναι φυσικά το παγωτό. Θα πρέπει να προτιμάμε τα παγωτά με γεύσεις φρούτων και για ακόμη λιγότερες θερμίδες γρανίτες. Ενδεικτικά 2 μπάλες παγωτό φράουλα δίνει μόνο 200 θερμίδες ενώ παγωτά τύπου παρφέ τις διπλάσιες. Εάν καταναλώνουμε παγωτό 1-2 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με σωστές επιλογές κατά την διάρκεια των άλλων μας γευμάτων τότε δεν υπάρχει κίνδυνος για προσθήκη ανεπιθύμητων κιλών. Επίσης προτιμάμε παγωτά σε ατομική συσκευασία και όχι σε οικογενειακή για να υπάρχει μέτρο στην κατανάλωση.

Κατά την διάρκεια του καλοκαιριού υπάρχει αύξηση στην κατανάλωση φρούτων. Θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον τρεις μερίδες φρούτων την μέρα γιατί τα φρούτα του καλοκαιριού είναι πλούσια σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ενδεικτικά, τα ακτινίδια,τα πεπόνια, τα βερίκοκα και τα ροδάκινα είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Tα κεράσια εκτός από βιταμίνη C περιέχουν ελλαγικό οξύ που δρα ενάντια στην δημιουργία καρκινωμάτων, τα νεκταρίνια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και δρουν ενάντια στην δυσκοιλιότητα, τα σταφύλια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως ανθοκυάνια και ρεσβερατρόλη. Τέλος, το καρπούζι εκτός από βιταμίνη C και Α περιέχει λυκοπένιο που είναι μια πλούσια αντιοξειδωτική ουσία που δρα ενάντια στην δημιουργία καρκινομάτων.

Τα φρούτα αν και προσφέρουν αρκετά θρεπτικά συστατικά έχουν και αυτά θερμίδες γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Καλό θα ήταν να προτιμάμε φρούτα σε στερεά μορφή γιατί οι χυμοί φρούτων έχουν αφενός αρκετές θερμίδες και αφετέρου δεν μας χορταίνουν. Ένα ποτήρι χυμό μπορεί να έχει τις διπλάσιες ή τριπλάσιες θερμίδες απ ότι μια μερίδα φρούτου.

frouta-kalokairines-trofes 1

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική περίοδος για άσκηση εκτός κλειστών χώρων. Καλύτερες μέθοδοι εκγύμνασης είναι το κολύμπι όπου καίμε περίπου 250-300 θερμίδες ανά μισή ώρα, η ποδηλασία 200 θερμίδες/μισή ώρα και το περπάτημα στην παραλία 150 θερμίδες/μισή ώρα αναλόγως της έντασης.

Κατά την διάρκεια του καλοκαιριού θα πρέπει γενικά να κάνουμε σωστές διατροφικές επιλογές. Καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα κατά την διάρκεια της μέρας, ενυδατωνόμαστε σωστά με την λήψη ικανοποιητικής ποσότητας νερού, προτιμάμε τα πιο απλά αλκοολούχα ποτά χωρίς πολλές προσμίξεις, περιορίζουμε τα καφεϊνούχα ροφήματα σε 2-3 την μέρα και όχι περισσότερα, για αποφυγή της αφυδάτωσης, λόγω του διουρητικού χαρακτήρα του καφέ και αποφεύγουμε τους καφέδες με κρέμα και καραμέλα.

Καταναλώνουμε με μέτρο παγωτά (1-2 φορές την βδομάδα) και προτιμάμε τις γεύσεις φρούτων και τις γρανίτες που έχουν πιο λίγα λιπαρά και θερμίδες. Σε περίπτωση που μείνουμε λίγες μέρες σε ξενοδοχείο το πρωινό μας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από γιαούρτι, δημητριακά και φρούτα. Το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη περίοδος για να αυξήσουμε την κατανάλωση σαλατών με συνοδεία θαλασσινών και άπαχων κρεατικών.

Η περίοδος των διακοπών δεν είναι η ασφαλώς η κατάλληλη περίοδος για δίαιτα όμως με έξυπνες διατροφικές επιλογές μπορούμε να αποφύγουμε την προσθήκη περιττών κιλών.

www.moulinos-g.gr

Ο Γιώργος Μουλίνος είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Φυσιοθεραπευτής και MS. Phd Φυσιολογίας της Άσκησης και της Διατροφής

Σας Προτείνουμε