Μελιτζάνα: Διατροφική αξία
Η μελιτζάνα είναι ένα υπέροχο, θρεπτικό και ελαφρύ λαχανικό, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πολύ χαμηλές θερμίδες. Παρότι αποτελείται κυρίως από νερό, προσφέρει σημαντικά αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά στοιχεία που συμβάλλουν στην υγεία.
Θερμίδες και διατροφική αξία (ανά 100 γρ. ωμής μελιτζάνας):
- Θερμίδες ~25 kcal
- Υδατάνθρακες 5,9 γρ.
- Σάκχαρα 3,5 γρ.
- Πρωτεΐνη 1 γρ.
- Λιπαρά 0,2 γρ.
- Φυτικές ίνες 3 γρ.
Θρεπτικά στοιχεία & οφέλη
Αντιοξειδωτικά: Περιέχει νασουνίνη, μια ανθοκυανίνη που βρίσκεται κυρίως στη φλούδα και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα από τη φθορά.
Φυτικές ίνες: Βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού και συμβάλλουν στον κορεσμό.
Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης: Κατάλληλη για διαβητικούς και για δίαιτες που ελέγχουν το σάκχαρο.
Βιταμίνες & μέταλλα: Μικρές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β (κυρίως Β1, Β6), βιταμίνης Κ, μαγγανίου, καλίου και φολικού οξέος.
Συμβουλές:
- Τρώγεται με τη φλούδα, αν είναι βιολογική ή καλά πλυμένη – εκεί βρίσκονται τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.
- Όταν τηγανίζεται, απορροφά πολύ λάδι. Αν θέλετε πιο ελαφριά εκδοχή, χρησιμοποιήστε air fryer.
- Συνδυάζεται εξαιρετικά με ελαιόλαδο, σκόρδο, ντομάτα, γιαούρτι και ταχίνι για πλούσιες και υγιεινές συνταγές.
Τηγάνισμα – Ψήσιμο στη σχάρα – Ψήσιμο σε κάρβουνα
Υπάρχουν κάποιες ποικιλίες, των οποίων η σάρκα είναι ιδιαίτερα σπογγώδης, με αποτέλεσμα να τείνουν να απορροφούν περισσότερο λάδι κατά το μαγείρεμα. Όταν αλατίζουμε την σάρκα της μελιτζάνας και την αφήνουμε να καθίσει για περίπου 30 λεπτά πριν το μαγείρεμα, έχει ως αποτέλεσμα να αφαιρεί το νερό. Αυτό κάνει τη μελιτζάνα πολύ λιγότερο ικανή να απορροφήσει πολύ λάδι κατά το μαγείρεμα.
Τηγάνισμα: Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος φαίνεται να είναι ο πιο συχνός τρόπος. Όπως αναφέραμε κάποιες ποικιλίες απαιτούν αλάτισμα ενώ άλλες δεν χρειάζονται αλάτι. Πριν τις βάλουμε στο τηγάνι, βεβαιωνόμαστε ότι το λάδι είναι πολύ ζεστό. Μετά τις βάζουμε σε φέτες κάνοντας μία στρώση. Αν τις στριμώξουμε στο τηγάνι, οι μελιτζάνες δεν θα τηγανιστούν και δεν θα ψηθούν ομοιόμορφα. Τις γυρίζουμε συχνά και ρυθμίζουμε τη φωτιά ώστε να μην καούν και οι φέτες να αποκτήσουν ένα πλούσιο καφέ χρώμα. Στραγγίζουμε τις τηγανιτές μελιτζάνες σε απορροφητικό χαρτί.
Ψήσιμο στη σχάρα: Όπως και στο τηγάνισμα, αλατίζουμε και στεγνώνουμε τις μελιτζάνες. Αλείφουμε τις φέτες με λάδι και ψήνουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν και να αποκτήσουν ωραίο χρώμα. Γίνονται εξίσου νόστιμες και χωρίς τηγάνι.
Ψήσιμο σε κάρβουνα: Αυτή η μέθοδος ψησίματος δίνει στη μελιτζάνα βαθιά, καπνιστή γεύση και το καμένο δέρμα ξεφλουδίζεται εύκολα. Για να ξεκινήσουμε, τρυπάμε τη μελιτζάνα και την μαγειρεύουμε ολόκληρη με τη φλούδα απευθείας πάνω σε μια φωτιά στη σχάρα μέχρι να μαυρίσει η φλούδα και η σάρκα να γίνει πολύ μαλακή, για περίπου 15 με 20 λεπτά. Ξεφλουδίζουμε το μαυρισμένο δέρμα, στραγγίζουμε τη σάρκα σε ένα σουρωτήρι ώστε να αφαιρέσουμε όλη την υγρασία. Παρόμοια τεχνική μπορούμε να εφαρμόσουμε και στο γκάζι αερίου.
Τρόπος αποθήκευσης
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε τις μελιτζάνες στις συνταγές όταν είναι πολύ φρέσκιες. Διαφορετικά μπορούμε να τις διατηρήσουμε για δύο ή τρεις ημέρες στο συρτάρι του ψυγείου. Πριν όμως από κάθε μαγείρεμα, πρέπει να δίνουμε προσοχή στο ξεπίκρισμα της μελιτζάνας όποτε χρειάζεται.
