Λίγα κι απλά υλικά χρειάζονται για αυτή την νηστίσιμη συνταγή με σουπιές και οπωσδήποτε άγριος μάραθος που από τον Μάρτιο μέχρι τις αρχές καλοκαιριού...
Λίγα κι απλά υλικά χρειάζονται για αυτή την νηστίσιμη συνταγή με σουπιές και οπωσδήποτε άγριος μάραθος που από τον Μάρτιο μέχρι τις αρχές καλοκαιριού μοσχοβολάνε όλα τα νησιά του Αιγαίου.
  • προετοιμασία 10 λεπτά
  • μαγείρεμα 25 λεπτά
1986

Για τις σουπιές με μάραθο

  • 50 ml ελαιόλαδο
  • 2 μέτρια ξερά κρεμμύδια
  • 1 ρίζα μάραθου (φινόκιο)
  • 2 καρότα
  • 40 ml λευκό ξηρό κρασί
  • 250 γρ. μάραθο
  • 500 γρ. σέσκουλα ή άλλα χόρτα εποχής
  • 4 φρέσκα κρεμμύδια με τα φύλλα τους
  • Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • Ελάχιστο αλάτι
  • Λεμόνι στο σερβίρισμα
Διαφήμιση

Διατροφικός Πίνακας

Διατροφική Αξία ανά μερίδα
  • 213 Θερμίδες
    (kcal)
  • 9,3 Λιπαρά
    (γρ.)
  • 1,3 Κορ.Λίπη
    (γρ.)
  • 5,7 Υδατ/κες
    (γρ.)
  • 3,4 Σάκχαρα
    (γρ.)
  • 26,5 Πρωτεΐνες
    (γρ.)
  • 1,9 Φυτ. Ίνες
    (γρ.)
* Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

* Η θερμιδική κάλυψη και η σύσταση μακροστοιχείων γίνεται κατά προσέγγιση κι αφορά μια μερίδα της συνταγής.

Προετοιμασία

Καθαρίζουμε όλα τα λαχανικά και χόρτα.

Κόβουμε το φινόκιο στα 4, το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και το καρότο σε μικρά καρέ.

Μάραθο, σέσκουλα και φρέσκα κρεμμύδια αφού στραγγίσουν τα κόβουμε σε χοντρά κομμάτια.

Για τις σουπιές με μάραθο

Βάζουμε 2 κ.σ. από το συνολικό ελαιόλαδο σε μια ρηχή κατσαρόλα.

Στο καυτό ελαιόλαδο προσθέτουμε το φινόκιο και σοτάρουμε για 3-4’ να ροδίσουν τα κομμάτια ολόγυρα.

Έπειτα προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σοτάρουμε για 2’ -3’ να γυαλίσει.

Προσθέτουμε το καρότο κομμένο σε καρέ.

Ρίχνουμε τις σουπιές και σοτάρουμε 4-5’.

Προσθέτουμε το κρασί κι ανακατεύουμε τα υλικά.

Τέλος προσθέτουμε τον χοντροκομμένο μάραθο, τα σέσκουλα σε χοντρά κομμάτια και τα χοντροκομμένα φρέσκα κρεμμύδια.

Ρίχνουμε ελάχιστο ζεστό νερό ίσα που να μισοσκεπάσει τα υλικά.

Περίπου 1/2 φλ νερό ζεστό.

Προσθέτουμε πιπέρι κι ελάχιστο αλάτι.

Βάζουμε καπάκι και μαγειρεύουμε τις σουπιές με μάραθο σε χαμηλή φωτιά για 15 – 20’ περίπου να μαλακώσουν.

Στύβουμε λίγο χυμό λεμονιού και περιχύνουμε τις σουπιές με μάραθο, με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.

Σβήνουμε το φαγητό κι αφήνουμε να σταθεί σκεπασμένο για 5-10’.

Οι σουπιές με μάραθο σερβίρονται ζεστές σαν νηστίσιμο μεσημεριανό ή κρύες, σαν μεζές για τσίπουρο και σούμα.

Πώς αλλιώς φτιάχνεις σουπιές;

Διαφήμιση

Συμβουλή του Ειδικού

Ο μεσογειακός μπακαλιάρος με ντομάτα και ελιές είναι ένα πιάτο που μυρίζει καλοκαίρι. Κάθε μερίδα περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας καθώς επίσης και καλά λιπαρά, όπως τα πολύτιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ η ντομάτα περιέχει το αντιοξειδωτικόσυστατικό λυκοπένιο. Είναι ένα πιάτο με χαμηλές θερμίδες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει σε ένα πρόγραμμα απώλεια βάρους. Συνοδέψτε το με σαλάτα για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες του γεύματος και τον κορεσμό.

Dr. Τάσος Παπαλαζάρου

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Κάτι μαγειρεύεται