Υλικά 3 σουπιές καθαρισμένες και κομμένες σε μπουκιές (600-700 γραμ) 1 kg σπανάκι καθαρισμένο και χοντροκομμένο 1/2 φλ. ελαιόλαδο 1 ξερό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) 1 ματσ. φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους (ψιλοκομμένα) 1 πράσο (ψιλοκομμένο) 3/4 φλ. ρύζι Καρολίνα 1/2 ματσ. άνηθο 1 λεμόνι μεγάλο (το χυμό του) Αλάτι Πιπέρι (φρεσκοτριμμένο) ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ 1 ντομάτα (ψιλοκομμένη) ή 1 κ.σ πελτέ ντομάτας Συμβουλή Ειδικού Dr. Τάσος Παπαλαζάρου Ένα ολοκληρωμένο πιάτο με υψηλή διατροφική αξία. Οι σουπιές ανήκουν στην οικογένεια των μαλακίων και είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών αφού μόλις 85 γραμμάρια σουπιάς μας δίνει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ( το 55-60% της ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνη). Είναι φτωχές σε κορεσμένα λιπαρά και υδατάνθρακες αλλά πλούσιες σε βιταμίνες ( Α,Β12,C) και μέταλλα. Το σπανάκι με το ρύζι συμπληρώνουν τέλεια τη συνταγή καθώς δίνουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Εξοπλισμός Κατσαρόλα TAGS ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ ΣΟΥΠΙΑ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑΤΑ ΟΡΕΚΤΙΚΑ LIGHT ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΑ ΦΑΓΗΤΑ Υλικά 3 σουπιές καθαρισμένες και κομμένες σε μπουκιές (600-700 γραμ) 1 kg σπανάκι καθαρισμένο και χοντροκομμένο 1/2 φλ. ελαιόλαδο 1 ξερό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) 1 ματσ. φρέσκα κρεμμυδάκια με τα φύλλα τους (ψιλοκομμένα) 1 πράσο (ψιλοκομμένο) 3/4 φλ. ρύζι Καρολίνα 1/2 ματσ. άνηθο 1 λεμόνι μεγάλο (το χυμό του) Αλάτι Πιπέρι (φρεσκοτριμμένο) ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ 1 ντομάτα (ψιλοκομμένη) ή 1 κ.σ πελτέ ντομάτας Εκτέλεση Οι σουπιές με σπανάκι και ρύζι, γίνονται κλασικά λεμονάτες αλλά μπορούν να γίνουν και κοκκινιστές με ντομάτα. Σε μία κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τις σουπιές για 4 με 5 λεπτά να αλλάξουν χρώμα. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, τα φρέσκα κρεμμύδια και το πράσο. Σοτάρουμε για 2 με 3 λεπτά και προσθέτουμε το σπανάκι. Ανακατεύουμε και σοτάρουμε για 2 με 3 λεπτά. Προσθέτουμε το ρύζι κι ανακατεύουμε να λαδωθεί. Προσθέτουμε 1 ποτήρι νερό. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά. Στο τέλος του βρασμού, αλατοπιπερώνουμε και περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο. Στύβουμε το χυμό ενός λεμονιού και πασπαλίζουμε με τον άνηθο. Βράζουμε 1 με 2 λεπτά. Σβήνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα με καθαρή πετσέτα και καπάκι κι αφήνουμε το σπανακόρυζο με τις σουπιές να σταθεί για 10 λεπτά να μελώσει. ΜΥΣΤΙΚΑ Μυστικά για νόστιμες σουπιές με σπανάκι και ρύζι Το σπανακόρυζο με σουπιές δεν χρειάζεται πολύ νερό όπως και το κλασικό σπανακόρυζο. Λίγα υγρά (1 ποτήρι) είναι αρκετά γιατί τα λαχανικά και σπανάκι έχουν πολύ υγρασία και ξαφνικά θα δείτε ότι η κατσαρόλα θα γεμίσει υγρά. Το σπανάκι και τα λαχανικά θα κατεβάσουν αρκετά υγρά. Με το σιγανό μαγείρεμα θα μαλακώσουν οι σουπιές αλλά και το ρύζι. Όταν σβήσετε το φαγητό, θα πρέπει να έχει αρκετό ζουμάκι. Αφήνοντας το να σταθεί για 10-15΄ θα τραβήξει το ρύζι σωστά την υγρασία που χρειάζεται και θα μειωθούν τα υγρά του φαγητού. Στο τέλος μένει σχεδόν με το λάδι του. Αν θέλετε να προσθέσετε ντομάτα στο σπανακόρυζο με σουπιές, θα τη βάλετε την ώρα που θα βάλετε και το ρύζι. Ντομάτα μπορείτε να βάλετε ψιλοκομμένη, φρέσκια ή εμπορίου ή λίγο πελτέ ντομάτας. TAGS ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ ΣΟΥΠΙΑ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑΤΑ ΟΡΕΚΤΙΚΑ LIGHT ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΑ ΦΑΓΗΤΑ
