Το μαρούλι και οι θερμίδες του

Το μαρούλι είναι το λαχανικό με τις λίγες θερμίδες που χρησιμοποιείται ευρέως σε σαλάτες.

Το μαρούλι είναι ένα από τα πιο διάσημα φυλλώδη λαχανικά που καταναλώνονται σε καθημερινή βάση κυρίως ως σαλάτα. Χαρακτηρίζεται από τις λίγες θερμίδες και εντάσσεται σε πολλές δίαιτες. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες και διαφορετικά χρώματα μαρουλιών και μία από τις πιο γνωστές είναι το iceberg. Μπορεί κανείς να βρει μαρούλι κίτρινου χρώματος μέχρι βαθύ πράσινο. Την μεγαλύτερη παραγωγή κάνουν οι Η.Π.Α και ακολουθεί η Κίνα. Στην Ελλάδα ετησίως παράγονται περίπου 25.000 τόνοι μαρούλι.

Το μαρούλι ως λαχανικό αποτελεί μια υγιεινή επιλογή στη διατροφή μας καθώς έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας και μπορεί να καταναλωθεί σε σαλάτα αλλά και να προστεθεί σε διάφορα πιάτα δίνοντας χρώμα και ενισχύοντας τη θρεπτικότητα.

Θρεπτικότητα

Το μαρούλι συγκαταλέγεται στα πράσινα λαχανικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη διατροφή με ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία. Περιλαμβάνει συστατικά υψηλής θρεπτικής και διαιτητικής αξίας όπως βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, το μαρούλι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, Κ και C ενώ είναι πολύ καλή πηγή καλίου, μαγγανίου και χρωμίου.

Οι βιταμίνες Α και C συμβάλλουν στην προστασία των ματιών ενώ η Κ στην ανάπτυξη των ιστών. Το κάλιο ενισχύει την υγεία της επιδερμίδας ενώ η ύπαρξη της χλωροφύλλης μελέτες έδειξαν ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων τύπων καρκίνου. Επίσης, το μαρούλι είναι από τα λαχανικά που μπορούν  να ρίξουν το ουρικό οξύ.

Επιπλέον, το μαρούλι φέρει ελάχιστους υδατάνθρακες, ίχνη λίπους και μεγάλες ποσότητες νερού. Έτσι, το ζήτημα “μαρούλι θερμίδες” είναι ευνοϊκός για τον έλεγχο του βάρους. Μάλιστα για διάφορες ποικιλίες δεν διαφέρουν οι περιεχόμενες θερμίδες:

  • Μαρούλι πράσινο: 15 θερμίδες
  • Iceberg: 14 θερμίδες
  • Κόκκινο μαρούλι: 16 θερμίδες
  • Romaine: 17 θερμίδες

Το μαρούλι αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού καθώς με την κατανάλωσή του αισθάνεσαι πλήρης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό όλες οι δίαιτες και οι διατροφές εντάσσουν σαλάτες μαρουλιού. Ωστόσο, πρέπει να δίνουμε προσοχή στην προσθήκη ελαιολάδου στις σαλάτες καθώς αυξάνεται κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο. Μία σαλάτα μαρούλι έχει υπολογιστεί ότι μια μερίδα αποδίδει 124 θερμίδες.

Ποικιλίες μαρουλιών

Παρακάτω αναφέρονται κάποιες από τις πιο γνωστές ποικιλίες μαρουλιών:

  • Iceberg: Το iceberg μαρούλι χρησιμοποιείται ευρέως και μοιάζει στην όψη αρκετά με το λάχανο. Είναι πολύ θρεπτικό καθώς περιέχει βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ. Είναι τραγανό με ήπια γεύση και είναι ιδανικό για σαλάτες και σάντουιτς. Συνήθως θα το βρούμε να συνδυάζεται και με άλλα λαχανικά.
  • Romaine: Ίσως είναι το πιο δημοφιλές και γνωστό μαρούλι. Φέρει πράσινα τραγανά φύλλα και είναι πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών. Θεωρείται ότι είναι πιο θρεπτικό από το iceberg. Έχει βιταμίνες Α και Κ και φυλλικό οξύ και είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Τα πρόωρα μαρούλια έχουν κόκκινα φύλλα που οφείλονται στα υψηλά ποσοστά ανθοκυανίνων.
  • Μαρούλι πεταλούδας: Το μαρούλι αυτό μπορείς να το βρεις κι ως butterhead. Πήρε αυτό το όνομα από τα χαρακτηριστικά βουτυρένια, μαλακά και λεία φύλλα του. Έχει στρογγυλό σχήμα και τα φύλλα του έχουν βαθύ πράσινο χρώμα και υπάρχει και σε κόκκινες ποικιλίες. Είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και φέρει υψηλότερες ποσότητες σιδήρου από άλλα μαρούλια.
  • Κατσαρό μαρούλι: Έχει χαρακτηριστικά κατσαρά φύλλα πράσινου χρώματος αλλά υπάρχουν και σε κόκκινες αποχρώσεις. Έχει ιδιαίτερα θρεπτική αξία καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φέρει οργανικές ενώσεις που διαθέτουν αντικαρκινικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Μαγειρεύοντας με μαρούλι

Το μαρούλι μπορεί να καταναλωθεί ωμό, σε σαλάτες και σάντουιτς ή μαγειρεμένο με κρέας. Ακόμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως περιτύλιγμα αντί για τορτίγιες ή αραβικές πίτες.

Η πιο συνηθισμένη επιλογή είναι αδιαμφισβήτητα η σαλάτα μαρούλι. Ο καθένας μπορεί να βρει πληθώρα ντρέσινγκ για να δώσουν μια έξτρα γεύση. Η σως για σαλάτα μαρούλι έχει ως αρνητικό ότι αυξάνει τις θερμίδες του πιάτου και πρέπει να γίνεται με σύνεση. Το μαρούλι συνδυάζεται εξαιρετικά και με κοτόπουλο σε σαλάτες. Γι’ αυτό ο συνδυασμός σαλάτα κοτόπουλο μαρούλι μπορεί να αντικαταστήσει ένα ολόκληρο γεύμα και να είναι χορταστικός. Η πιο γνωστή τέτοιου είδους σαλάτα είναι η Ceasar.

Σε πολλές συνταγές με κύριο συστατικό το κρέας έχουμε δει ότι μαγειρεύεται το μαρούλι. Για παράδειγμα το μαρούλι romaine ταιριάζει καταπληκτικά σε σούπες. Όμως θα πρέπει να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος για να μην καταστραφεί η δομή του και να χαθούν εντελώς τα θρεπτικά συστατικά του. Επίσης, πασίγνωστες συνταγές με κρέας και μαρούλι είναι το φρικασέ. Όλοι ξέρουμε το αρνί φρικασέ με μαρούλια και το κατσικάκι φρικασέ που είναι παραδοσιακές συνταγές που γίνονται κυρίως σε γιορτινές μέρες όπως τα Χριστούγεννα και τις Αποκριές.

Συντήρηση

Τα μαρούλια είναι ευαίσθητα λαχανικά που δεν μπορούν να διατηρηθούν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αλλοιωθούν. Υπάρχουν όμως τρόποι και κάποια σημεία προσοχής κατά την αποθήκευση που μπορούν να συμβάλλουν στη σωστή συντήρηση τω μαρουλιών. Ο χρόνος συντήρησης τους κυμαίνεται από 2 έως 7 μέρες.

Καταρχάς για την αποθήκευση δεν απαιτείται για όλες τις ποικιλίες μαρουλιών να πλένονται. Για παράδειγμα το μαρούλι Butterhead δεν χρειάζεται να πληθεί πριν την αποθήκευση. Αρκεί να τα τυλίξουμε σε ένα πανί χωρίς χνούδια ή σε απορροφητικό χαρτί ή να τα αποθηκεύσουμε σε σακούλα τροφίμων και να τα βάλουμε στο συρτάρι του ψυγείου. Όσον αφορά τα μαρούλια που πλένονται πριν την αποθήκευση, όπως το romaine, θα πρέπει πριν μπουν στο ψυγείο να τα στεγνώσουμε πολύ καλά ώστε να απομακρυνθεί η περίσσεια υγρασία και να τα τυλίξουμε σε στεγνή και καθαρή πετσέτα ή σε απορροφητικό χαρτί.

Τέλος, πολύ σημαντικό είναι τα μαρούλια κατά την αποθήκευσή τους στο ψυγείο να βρίσκονται μακριά από φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες και αχλάδια για να αποφευχθεί το μαύρισμα των φύλλων τους που προκαλείται από το αιθυλένιο που παράγεται από αυτά τα φρούτα.

Αν σας άρεσε το άρθρο διαβάστε και το παρακάτω