Η λεμονάτη πέρκα στο φούρνο, με πατάτες και ρίγανη, είναι από τα πιο εύκολα και νόστιμα φαγητά. Χρησιμοποιήστε φιλέτο πέρκας για πιο εύκολο ψήσιμο αφού...

Η λεμονάτη πέρκα στο φούρνο, με πατάτες και ρίγανη, είναι από τα πιο εύκολα και νόστιμα φαγητά. Χρησιμοποιήστε φιλέτο πέρκας για πιο εύκολο ψήσιμο αφού χρειάζονται μόνο 10′ στο φούρνο.

  • προετοιμασία 10 λεπτά
  • μαγείρεμα 55 λεπτά
Βαθμολογήστε

Για τη πέρκα στο φούρνο

  • 1 κ. πέρκα (φιλέτα πέρκας)
  • 6 πατάτες
  • Χυμό από 2 μέτρια λεμόνια
  • 2-3 κλων. φρέσκια ρίγανη (ή λίγη αποξηραμένη ρίγανη)
  • 1/2 φλ. ελαιόλαδο
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • 1 λεμόνι κομμένο σε φέτες
  • Προαιρετικά
  • Μία ντομάτα ψιλοκομμένη ή τριμμένη σε φέτες

Διατροφικός Πίνακας

Διατροφική Αξία ανά μερίδα
  • 460 Θερμίδες
    (kcal)
  • 40% Λιπαρά
  • 35% Υδατ/κες
  • 25% Πρωτεΐνες
* Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

* Η θερμιδική κάλυψη και η σύσταση μακροστοιχείων γίνεται κατά προσέγγιση κι αφορά μια μερίδα της συνταγής.

Για τη πέρκα στο φούρνο

Στεγνώνουμε πρώτα καλά το κάθε φιλέτο πέρκας σε απορροφητικό χαρτί.

Τα βάζουμε σε πιάτο, τα ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και τα προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.

Τα σκεπάζουμε και τα διατηρούμε στο ψυγείο μέχρι να τα ψήσουμε.

Καθαρίζουμε τις πατάτες τις κόβουμε σε φέτες του 1 εκατ. και τις βάζουμε σε ταψί.

Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, τον χυμό από τα λεμόνια, το ελαιόλαδο και τη ρίγανη.

Ανακατεύουμε τις πατάτες και τις απλώνουμε σε μια στρώση.

Τις περιχύνουμε με 1 φλ. νερό.

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C στον αέρα.

Σκεπάζουμε το ταψί και ψήνουμε σε καλά, στη μεσαία σχάρα του φούρνου, για 45 λεπτά να μαλακώσουν.

Ξεσκεπάζουμε το ταψί, ελέγχουμε αν ψήθηκαν οι πατάτες.

Ακουμπάμε τα φιλέτα πέρκας πάνω στις πατάτες.

Σκεπάζουμε με φέτες λεμονιού τα φιλέτα.

Ψήνουμε για 10 λεπτά επιπλέον.

Σερβίρουμε την πέρκα με τις πατάτες όσο το ψάρι είναι ακόμα ζεστό και ζουμερό.

Συνοδεύουμε με σαλάτα εποχής ή βραστά χόρτα και ζεστό ψωμί.

Διαφήμιση

Μυστικά

Όσο ψήνονται οι πατάτες ελέγχουμε τα υγρά. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε ελάχιστο ζεστό νερό και τις ψήνουμε μέχρι να μαλακώσουν. Οι πατάτες στο τέλος πρέπει να μείνουν σχεδόν μόνο με το λάδι τους.

Η πέρκα όπως και όλα τα φιλέτα ψάρι πρέπει να σερβιριστούν αμέσως γιατί όσο μένουν στεγνώνουν.

Μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό το φαγητό μαζί με τις πατάτες 2 κρεμμύδια κομμένα σε φέτες και μερικά ντοματίνια κομμένα στη μέση, ή μια ντομάτα στην εποχή της κομμένη σε φέτες. Είναι μια νόστιμη καλοκαιρινή εκδοχή του.

Ραντίστε με λίγο ωμό ελαιόλαδο το ψάρι την ώρα που σερβίρετε.

Με ή χωρίς ντομάτα είναι πεντανόστιμο πιάτο. Αν αποφασίσετε να βάλε ντομάτα κόψτε την σε φέτες και κάνετε στρώση πάνω στις πατάτες. Όμως και σκέτο στη λευκή εκδοχή του είναι εξαιρετικό φαγητό.

Μη διστάσετε να προσθέσετε οποιοδήποτε λαχανικό έχετε, όπως πιπεριές, ντομάτα, κρεμμύδι, κολοκυθάκια και χόρτα εποχής σε αυτό το υπέροχο φαγητό. Απλά κόψτε τα και ψήστε τα μαζί με τις πατάτες από την αρχή.

Συμβουλή του Ειδικού

Το φιλέτο πέρκας είναι μια καλή επιλογή ψαριού και φαίνεται να είναι στις προτιμήσεις πολλών μαμάδων. Ανήκει στα λευκά άπαχα ψάρια των οποίων η κατανάλωση πρέπει να είναι τουλάχιστον μία με δύο φορές την εβδομάδα. Προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη Α η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την άμυνα του οργανισμού, βιταμίνη Β6,Β12,D, όπως επίσης πολλών μετάλλων.

Dr. Τάσος Παπαλαζάρου

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Διαφήμιση
Κάτι μαγειρεύεται

Καλώς ήλθατε στο νέο Argiro.gr

Εγκατάσταση
×