• προετοιμασία 10 λεπτά
  • μαγείρεμα 55 λεπτά
317
  • 1 kg πέρκα (φιλέτα πέρκας)
  • 6 πατάτες
  • Χυμό από 2 μέτρια λεμόνια
  • 2-3 κλων. φρέσκια ρίγανη (ή λίγη αποξηραμένη ρίγανη)
  • 1/2 φλ. ελαιόλαδο
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • 1 λεμόνι κομμένο σε φέτες
  • Προαιρετικά
  • Μία ντομάτα ψιλοκομμένη ή τριμμένη σε φέτες
Διαφήμιση

Διατροφικός Πίνακας

Διατροφική Αξία ανά μερίδα
  • 460 Θερμίδες
    (kcal)
  • 40% Λιπαρά
  • 35% Υδατ/κες
  • 25% Πρωτεΐνες
* Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

* Η θερμιδική κάλυψη και η σύσταση μακροστοιχείων γίνεται κατά προσέγγιση κι αφορά μια μερίδα της συνταγής.

Εκτελεση

Στεγνώνουμε πρώτα καλά το κάθε κομματι  σε απορροφητικό χαρτί.

Τα βάζουμε σε πιάτο, τα ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και τα προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.

Τα σκεπάζουμε και τα διατηρούμε στο ψυγείο μέχρι να τα ψήσουμε.

Στο ταψι

Καθαρίζουμε τις πατάτες τις κόβουμε σε φέτες του 1 εκατ. και τις βάζουμε σε ταψί.

Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, τον χυμό από τα λεμόνια, το ελαιόλαδο και τη ρίγανη.

Ανακατεύουμε τις πατάτες και τις απλώνουμε σε μια στρώση.

Τις περιχύνουμε με 1 φλ. νερό.

Ψησιμο-ωρα ψησιματος

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C στον αέρα.

Σκεπάζουμε το ταψί και ψήνουμε σε καλά, στη μεσαία σχάρα του φούρνου, για 45 λεπτά να μαλακώσουν.

Ξεσκεπάζουμε το ταψί, ελέγχουμε αν ψήθηκαν οι πατάτες.

Ακουμπάμε το ψαρι πάνω στις πατάτες.

Το σκεπάζουμε με φέτες λεμονιού..

Ψήνουμε για 10 λεπτά επιπλέον.

Σερβίρουμε   όσο  είναι ακόμα ζεστη και ζουμερη.

Μικρα μυστικα

Οι πατατες οσο ψήνονται  ελέγχουμε τα υγρά τους. Αν χρειαστεί, προσθέτουμε ελάχιστο ζεστό νερό και τις ψήνουμε μέχρι να μαλακώσουν. Στο τέλος πρέπει να μείνουν σχεδόν μόνο με το λάδι τους.

Μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό το φαγητό μαζί με τις πατάτες 2 κρεμμύδια κομμένα σε φέτες και μερικά ντοματίνια κομμένα στη μέση, ή μια ντομάτα στην εποχή της κομμένη σε φέτες. Είναι μια νόστιμη καλοκαιρινή εκδοχή του.

Ραντίστε με λίγο ωμό ελαιόλαδο  την ώρα που σερβίρετε.

 

 

 

 

Οδηγός Μαγειρικής

Διαφήμιση

Συμβουλή του Ειδικού

Το φιλέτο πέρκας είναι μια καλή επιλογή ψαριού και φαίνεται να είναι στις προτιμήσεις πολλών μαμάδων. Ανήκει στα λευκά άπαχα ψάρια των οποίων η κατανάλωση πρέπει να είναι τουλάχιστον μία με δύο φορές την εβδομάδα. Προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη Α η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την άμυνα του οργανισμού, βιταμίνη Β6,Β12,D, όπως επίσης πολλών μετάλλων.

Dr. Τάσος Παπαλαζάρου

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Κάτι μαγειρεύεται