Υλικά 1 kg φρέσκα φασολάκια καθαρισμένα 2 πατάτες 2 κολοκύθια 3/4 φλ. ελαιόλαδο 1 ξερό κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο 3 σκελ. σκόρδο σπασμένες 1 kg ντομάτες τριμμένες 1/2 ματσ. μαϊντανό ψιλοκομμένο 1/2 δυόσμο ψιλοκομμένο (προαιρετικά) Αλάτι Πιπέρι φρεσκοτριμμένο Συμβουλή Ειδικού Dr. Τάσος Παπαλαζάρου Τα φασολάκια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ που είναι απαραίτητη , μεταξύ των άλλων, για την καλή λειτουργία των οστών και την πήξη του αίματος. Επιπλέον, περιέχουν τις απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος βιταμίνες C, Α και καροτενοειδή. Μάλιστα, τα τελευταία (κυρίως η λουτεΐνη και το β-καροτένιο) παρουσιάζουν αξιοσημείωτη αντιοξειδωτική δράση, εμποδίζοντας την κυκλοφορία των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών. Αξίζει να σημειωθεί ότι η συνύπαρξή τους με τροφές πλούσιες σε λιπαρά (ελαιόλαδο) αυξάνει περισσότερο τη βιοδιαθεσιμότητά τους και απογειώνει την θρεπτική αξία του πιάτου. Εξοπλισμός Κατσαρόλα TAGS ΛΑΔΕΡΑ ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ LOW BUDGET ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑΤΑ LIGHT VEGAN VEGETARIAN ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΑ ΦΑΓΗΤΑ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΑ ΦΑΓΗΤΑ Υλικά 1 kg φρέσκα φασολάκια καθαρισμένα 2 πατάτες 2 κολοκύθια 3/4 φλ. ελαιόλαδο 1 ξερό κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο 3 σκελ. σκόρδο σπασμένες 1 kg ντομάτες τριμμένες 1/2 ματσ. μαϊντανό ψιλοκομμένο 1/2 δυόσμο ψιλοκομμένο (προαιρετικά) Αλάτι Πιπέρι φρεσκοτριμμένο Εκτέλεση Πρώτα καθαρίζουμε, πλένουμε και στραγγίζουμε καλά τα φασολάκια. Κόβουμε τις πατάτες σε μεγάλα κομμάτια και τα κολοκυθάκια σε χοντρές φέτες. Ζεσταίνουμε το μισό ελαιόλαδο σε πλασοτέ κατσαρόλα. Σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι για λίγα λεπτά, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να γίνει διάφανο. Προσθέτουμε το σκόρδο, τις πατάτες και τα κολοκυθάκια. Μετά από 2-3 λεπτά, προσθέτουμε και τα φασολάκια. Ανακατεύουμε απαλά, ώστε να λαδωθούν καλά όλα τα λαχανικά. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, ρίχνουμε τις ντομάτες και σκεπάζουμε τα φασολάκια με καπάκι. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά, με σκεπασμένη κατσαρόλα, για περίπου 40 λεπτά. Μόλις περάσει το σαραντάλεπτο, προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο, τον δυόσμο και τον μαϊντανό. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα για ακόμη 5 λεπτά, μέχρι το φαγητό να μείνει με το λάδι του. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, ελέγχουμε πάντα τα υγρά και προσθέτουμε λίγο νερό, μόνο αν χρειάζεται. Σερβίρουμε τα φασολάκια ζεστά ή χλιαρά, ιδανικά με μπόλικο ψωμί. Tips Παρόλο που η συνταγή είναι εύκολη, συχνά τα φασολάκια καταλήγουν λιωμένα από το πολύ βράσιμο και κολυμπούν σε μια νερουλή σάλτσα με υπερβολικό λάδι. Θέλω τα φασολάκια μου μαγειρεμένα τόσο όσο, ώστε να κρατούν το σχήμα τους και η φρεσκάδα τους να φαίνεται σε κάθε μπουκιά. Θέλω το ελαιόλαδο σχεδόν να μη φαίνεται, αλλά η γεύση του να είναι παρούσα και πλούσια. Πόση ώρα όμως χρειάζονται βράσιμο τα φασολάκια; Καταρχάς, η φωτιά πρέπει να είναι μέτρια και δεν χρειάζεται να βράσουν πολλή ώρα. Αν τα φασολάκια σας είναι τρυφερά και σωστά καθαρισμένα, περίπου 45 λεπτά συνολικού μαγειρέματος — από το σοτάρισμα μέχρι το τέλος — είναι αρκετός χρόνος για να μαγειρευτούν σωστά, χωρίς να λιώσουν. Αφήστε κάτω την κουτάλα! Τα φασολάκια δεν θέλουν ανακάτεμα μέσα στην κατσαρόλα. Μην τα ανακατεύετε ούτε στο σοτάρισμα ούτε κατά τη διάρκεια του βρασμού. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να τα σπάσετε και να διαλυθούν σε κομμάτια. Ένα ελαφρύ κούνημα της κατσαρόλας από τα χερούλια και μια απαλή ανάδευση στην αρχή, κατά το σοτάρισμα, είναι υπεραρκετά. Το σιγανό μαγείρεμα είναι επίσης απαραίτητο για να μη λιώσουν και να διατηρήσουν το σχήμα τους. Όσο για τη ντομάτα, να ξέρετε πως τη ρουφούν κυρίως οι πατάτες κατά το βράσιμο. Τα φασολάκια είναι ένα ντελικάτο υλικό και η μοναδική τους γεύση θα παραμείνει μοναδική αν αποφύγετε το νερό. Δεν βάζω ποτέ νερό στην κατσαρόλα. Τα αφήνω να βράζουν στα δικά τους υγρά και στο ζουμί της φρέσκιας ντομάτας. Τα μαγειρεμένα φασολάκια διατηρούνται στο ψυγείο, αφού κρυώσουν, για έως 2 ημέρες, ή στην κατάψυξη για αρκετούς μήνες. Για την απόψυξη, μεταφέρετέ τα από την κατάψυξη στη συντήρηση του ψυγείου από το προηγούμενο βράδυ. TAGS ΛΑΔΕΡΑ ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ LOW BUDGET ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑΤΑ LIGHT VEGAN VEGETARIAN ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΑ ΦΑΓΗΤΑ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΑ ΦΑΓΗΤΑ
