Ένα υγιεινό και θρεπτικό πιάτο που περιλαμβάνει τις πιο πολύτιμες διατροφικές ομάδες: ρύζι, όσπρια και ψάρι!

Ένα υγιεινό και θρεπτικό πιάτο που περιλαμβάνει τις πιο πολύτιμες διατροφικές ομάδες: ρύζι, όσπρια και ψάρι!

  • προετοιμασία 15 λεπτά
  • μαγείρεμα 15 λεπτά
Βαθμολογήστε

Για τη πέρκα φιλέτο με ρεβυθόρυζο

  • 1 kg πέρκα (φιλέτα πέρκας)
  • 6 πατάτες
  • 2 λεμόνια μέτρια (το χυμό τους)
  • 1 λεμόνι (κομμένο σε φέτες)
  • 2-3 κλων. φρέσκια ρίγανη (ή λίγη αποξηραμένη ρίγανη)
  • 1/2 φλ. ελαιόλαδο
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Προαιρετικά
  • 1 ντομάτα ψιλοκομμένη ή τριμμένη σε φέτες
Διαφήμιση

Διατροφικός Πίνακας

Διατροφική Αξία ανά μερίδα
    * Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

    * Η θερμιδική κάλυψη και η σύσταση μακροστοιχείων γίνεται κατά προσέγγιση κι αφορά μια μερίδα της συνταγής.

    Για την πέρκα φιλέτο

    Λαδώνουμε ελαφρά με λίγο ελαιόλαδο τα φιλέτα πέρκας, ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι και από τις δύο πλευρές.

    Σε ένα καυτό αντικολλητικό τηγάνι, ακουμπάμε το κάθε φιλέτο πέρκα με τη φέτα προς τα κάτω.

    Ψήνουμε για 2 λεπτά σε δυνατή φωτιά.

    Βάζουμε το τηγάνι σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200°C, στον αέρα, στη μεσαία σχάρα και ψήνουμε την πέρκα για 7 λεπτά.

    Για το ρύζι με ρεβύθια

    Σε μία μικρή κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι για λίγα λεπτά, να γίνει διάφανο.

    Προσθέτουμε όλους τους σπόρους και τα μπαχαρικά και συνεχίζουμε να τα ψήνουμε για 2 λεπτά, να βγάλουν τα αρώματά τους.

    Προσθέτουμε το ρύζι και τα ρεβύθια και ανακατεύουμε καλά να λαδωθούν.

    Ρίχνουμε νερό να καλυφθούν 1 δάχτυλο πάνω από την επιφάνειά τους.

    Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά.

    Την αποσύρουμε από τη φωτιά.

    Σκεπάζουμε το πιλάφι με καθαρή πετσέτα και το αφήνουμε να σταθεί για 10 λεπτά.

    Ζεματάμε το σπανάκι σε βραστό νερό για 1 λεπτό.

    Στραγγίζουμε καλά.

    Το προσθέτουμε στο πιλάφι και ανακατεύουμε καλά.

    Για τη σως γιαουρτιού

    Αλατίζουμε το τριμμένο αγγούρι σε σουρωτήρι και το αφήνουμε να ιδρώσει και να αποβάλει τα υγρά του.

    Στραγγίζουμε πολύ καλά, στύβουμε το αγγούρι και το βάζουμε σε μπολ.

    Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε τη σάλτσα γιουρτιού.

    Για το σερβίρισμα

    Σερβίρουμε το ρύζι με την πέρκα και τη σάλτσα γιαουρτιού.

    πέρκα στο φούρνο
    Διαφήμιση

    Εσένα ποιο είναι το αγαπημένο σου ψάρι;

    Διαφήμιση
    Διαφήμιση
    Κάτι μαγειρεύεται