Ρυθμίστε τη διατροφική σας ρουτίνα με σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Σίγουρα την ώρα που αισθανόμαστε ότι θέλουμε extra ενέργεια στη διάρκεια της ημέρας είμαστε ήδη αρκετά πεινασμένοι και είναι απόλυτα λογικό. Το να τσιμπολογάμε τροφές φορτωμένες με αλάτι, ζάχαρη, υδατάνθρακες και λίπος είναι μια πραγματικά κακή συνήθεια και όχι λογική που βάζει συνεχώς σε κίνδυνο τα κύτταρά μας συσσωρεύοντας περισσότερη ενέργεια με τη μορφή λίπους!

Αν έχεις ακουστά για τα σνακ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη τότε ξέρεις και πως διαμορφώνουν το ποσοστό σωματικού λίπους.

Για να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή όλα ξεκινούν από τη σύνθεση της διατροφικής μας ρουτίνας, τη σύσταση της τροφής, τις διαδικασίες παραγωγής επεξεργασμένων τροφίμων και την υπερβολική κατανάλωσή τους. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι λευκοί αμυλούχοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ρύζι, πατάτα, μακαρόνια…), η ελλιπής κατανάλωση υγιούς λίπους και τα ανθυγιεινά λίπη με πρωταγωνιστή το ζωικό κορεσμένο κόκκινο κρέας έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.

Επιπλέον, η άσκηση, που για αρκετούς είναι μια ξένη κατάσταση για την καθημερινότητά τους, δεν μπορεί να αντισταθμίσει τη ζημιά που προκαλείται από μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ελεύθερα σάκχαρα και λευκούς υδατάνθρακες.

Οι απλοί υδατάνθρακες (σε τρόφιμα που έχουν φορτωθεί με ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, χυμούς φρούτων, αλκοόλ και ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου) μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, η οποία μεταφέρεται στο αίμα και αυξάνει το επίπεδο του σακχάρου. Αυτόματα το πάγκρεας εκκρίνει την ορμόνη ινσουλίνη που κατεβάζει το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα μεταφέροντας τα σάκχαρα στους μυϊκούς ιστούς για ενέργεια.

Όσα περισσότερα σάκχαρα τρώμε τόσο περισσότερο πιέζουμε και κουράζουμε το πάγκρεας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα της επαναλαμβανόμενης αυτής διαδικασίας είναι η συσσώρευση του λίπους.

Για να σας αφοπλίσουμε από τη δικαιολογία «δεν ξέρω τι άλλο να φάω…» έχουμε να σας δώσουμε πολλές ιδέες για σούπερ υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τις εφαρμόσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Τρόφιμα εξισορρόπησης του σακχάρου στο αίμα

Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη υδατανθράκων ή συνδυάστε τους με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και  πρωτεΐνης για να διατηρήσετε ισορροπημένο το σάκχαρο στο αίμα. Παραδείγματα τροφών για εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα είναι:

• Ξηροί καρποί
• Γάλα χαμηλών λιπαρών 
• Τυρί 
• Γιαούρτι 
• Νιφάδες βρώμης
• Ντίνκελ, φαγόπυρου και γενικά πιτυρούχα δημητριακά χωρίς ζάχαρη.
• Όσπρια
• Φρέσκα λαχανικά
• Αυγό, κοτόπουλο, ψάρι

Σνακ με λιγότερο από 5 γραμμάρια υδατανθράκων, σε περιόδους ρύθμισης βάρους

• 5 αμύγδαλα
• 5 baby καρότα
• 5-6 ντοματίνια
• 1 βραστό αυγό
• 1 φλιτζάνι φέτες αγγούρι με 1 κουταλιά της σούπας κότατζ
• 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών
• 8 πράσινες ελιές
• ½ μικρό αβοκάντο
• 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

Σνακ με 10 έως 20 γραμμάρια υδατανθράκων για δεκατιανό ή απογευματινό 

•  1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα και καρύδια
• 1 μικρό μήλο ή πορτοκάλι ή αχλάδι
• 1 φλιτζάνι ωμά φρέσκα λαχανικά κομμένα (πράσινες πιπεριές, καρότα, μπρόκολο, αγγούρι, σέλινο ή κουνουπίδι)
• 1 φλιτζάνι τυρί cottage
• 5 κράκερς και 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών
• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα κίτρινο  τυρί 
• 1 φλιτζάνι σαλάτα πράσινη με κότατζ  

 Σνακ με 30 γραμμάρια υδατανθράκων – Καλή επιλογή πριν από την άσκηση

• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
• Γιαούρτι με φρούτα
• 3/4 φλιτζανιού δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χωρίς λιπαρά
• 1 μέτρια μπανάνα + 2 κουταλιές  γιαούρτι 

Τα συγκεκριμένα σνακ καλό είναι να συνοδεύουν μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε κορεσμένο λίπος, υψηλή σε άπαχη πρωτεΐνη και ικανοποιητική ποσότητα φυτικών ινών.

 Από τη Δρ. Άννα Παπαγεωργίου Κλινική διατροφολόγο & Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Επισκεφτείτε το  www.evrostia-health.gr

Δείτε ακόμα για τη νέα τάση της ενσυνείδητης διατροφής.